জিমে গিয়ে ওয়ার্কআউটের জন্য সময় নেই? তবে ছুটির দিনে এই দুটো ব্যায়ামই যথেষ্ট
সংক্ষিপ্ত
দুটি প্রধান ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা প্রত্যেকেরই করা উচিত। প্রথমটি হল কার্ডিও, যা অবশ্যই বায়বীয় ব্যায়ামকে বোঝায় - যেমন হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো। কার্ডিও উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ টু ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য পরিস্থিতি আটকাতে দারুণ কাজ করে।
আমরা অনেকেই জানি যে আমাদের নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। তবুও আপনার ব্যস্ত রুটিন থেকে এর জন্য সময় বের করা প্রায়শই সহজ হয় না। বেশিরভাগ মানুষ সপ্তাহের শেষে ব্যায়াম করতে চেষ্টা করেন। তথাকথিত "উইকএন্ড ওয়ারিয়রস" (যারা সপ্তাহে মাত্র দুই দিন ব্যায়াম করেন) এখনও নিয়মিত ব্যায়ামের স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারেন, এমনকি শুধু ছুটির দিনেই ব্যায়াম করলেও ক্যালোরি ঝরাতে পারেন তাঁরা।
কিন্তু এই প্রশিক্ষণ সেশনগুলি থেকে লাভ পেতে আপনি সঠিক ধরণের ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। দুটি প্রধান ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা প্রত্যেকেরই করা উচিত। প্রথমটি হল কার্ডিও, যা অবশ্যই বায়বীয় ব্যায়ামকে বোঝায় - যেমন হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো। কার্ডিও উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ টু ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য পরিস্থিতি আটকাতে দারুণ কাজ করে।
দ্বিতীয়টি হল প্রতিরোধ ব্যায়াম, যার মধ্যে এমন যেকোন ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত যেখানে শরীর বা একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে বাহ্যিক শক্তির বিরুদ্ধে কাজ করতে হবে - যেমন ভারোত্তোলন বা পাইলেটস। প্রতিরোধ ব্যায়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, এবং পেশী শক্তি, আকার বা সহনশীলতা উন্নত করতে পারে। এটি বার্ধক্যের সময় হাড় এবং পেশী ক্ষয়ের হারকেও ধীর করে দেয়। শরীরের ওজন, রক্তচাপ এবং টাইপ টু ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রতিরোধ ব্যায়ামও দুর্দান্ত হতে পারে।
কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য, HIIT সপ্তাহান্তে ব্যায়ামকারীদের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত। HIIT কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ৩০ মিনিটের জগ হিসাবে একই সুবিধা প্রদান করে - কিন্তু অনেক কম সময়ে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ব্যায়াম মিনিটে চার থেকে সাত বার করা, তারপর ৬০-৭৫ সেকেন্ড বিশ্রাম, ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
প্রতিরোধ ব্যায়াম দুটি প্রধান ধরনের আছে. প্রথম প্রকার হল মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম (যেমন স্কোয়াট বা বেঞ্চ প্রেস), যা শক্তি বাড়ানোর জন্য কার্যকর।
একক যৌথ ব্যায়াম (যেমন বাইসেপ কার্ল) একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের আকার বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় আরও কার্যকর।
আপনি কোন ব্যায়াম করবেন তা মূলত আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে। যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো হয়, মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম সেরা হতে পারে এটি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায় কারণ তারা বেশি পেশী ব্যবহার করে।
সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য, প্রধান পেশী গ্রুপ (বুক, কাঁধ, পিঠ, নিতম্ব, পা, বাহু এবং কোর) লক্ষ্য করে উপরের এবং নীচের শরীরের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ সবচেয়ে ভালো।