ঘুমালেই নাক ডাকছেন, নাক ডাকার আওয়াজে অতিষ্ঠ পাশের জন? মুখ ও গলার কয়েকটি সহজ ব্যায়াম জেনে নিন

নাক ডাকার সমস্যা কোনও ওষুধে কমবে না। এর জন্য করতে হবে কিছু ব্যায়াম। রোজ অভ্যাস করলে নাক ডাকার সমস্যা থেকে রেহাই পেতে পারেন।

নাক ডাকার সমস্যা কমাতে কিছু সহজ মুখ ও গলার ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলো গলার পেশী শক্তিশালী করে, যা ঘুমের সময় বায়ুপ্রবাহকে নাক ডাকার সমস্যা কমাতে কিছু সহজ মুখ ও গলার ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলো গলার পেশী শক্তিশালী করে, যা ঘুমের সময় বায়ুপ্রবাহকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে এবং কম্পন কমায়। কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে জিহ্বা ও গলার পেশী সঞ্চালন, জিহ্বাকে প্রসারিত করা, এবং বিভিন্ন ধরনের শ্বাসের ব্যায়াম। এগুলি ছাড়াও, ওজন নিয়ন্ত্রণ, পাশ ফিরে শোওয়া এবং অ্যালকোহল ও ঘুমের ওষুধের ব্যবহার কমালে নাক ডাকার সমস্যা অনেকাংশে কমে যায়।

* মুখ ও গলার ব্যায়াম

১) জিহ্বা সম্প্রসারণ: জিহ্বাটি যতটা সম্ভব সামনের দিকে টানুন এবং কিছুক্ষণের জন্য ধরে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

২) জিহ্বা চালনা: জিহ্বার ডগাটিকে মুখের তালুর এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে নিয়ে যান। তারপর জিহ্বাকে নিচের দিকে মুখের তলার দিকে নিয়ে যান। এই প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩) জিভ স্লাইড: জিভের ডগা দাঁতের উপরের পাটির পিছনে ঠেকান। ধীরে ধীরে সেখান থেকে মূর্ধা অবধি নিয়ে যান। সেখান থেকে আরও যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ৫-১০ বার এই প্রক্রিয়াটি করুন।

৪) জিভের স্ট্রেচ : জিভটি যতটা সম্ভব বাইরে বার করুন। থুতনির যতটা কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারেন, চেষ্টা করুন। ওই ভঙ্গিতে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন। ৫ বার করে অভ্যাস করুন।

৫) জিভের পুশ-আপ: জিভ উপরে তুলে মূর্ধায় স্পর্শ করুন। সেই ভাবে ৫-১০ সেকেন্ড থাকুন। এই প্রক্রিয়াটি ৫ বার করে করতে হবে।

৬) মুখ খোলা ও বন্ধ করা: মুখটি ধীরে ধীরে খুলুন এবং বন্ধ করুন। প্রতিটি পজিশনে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি গলার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

৭) নাক ও গলা প্রসারণ: মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে জোরে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং গলার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে।

৮) গলার পেশী সঞ্চালন: গলার পেশীগুলো টানটান করুন এবং শিথিল করুন। এটি গলার পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করে।

* অন্যান্য টিপস: ওজন নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত ওজন নাক ডাকার অন্যতম প্রধান কারণ। ওজন কমালে নাক ডাকার সমস্যা কমে যায়।

পাশ ফিরে শোওয়া: চিত হয়ে শোয়ার পরিবর্তে পাশ ফিরে শোয়ার অভ্যাস করুন। চিত হয়ে শোয়ালে জিহ্বা শ্বাসনালীতে পড়ে যেতে পারে এবং নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়ায়।

ধূমপান ও অ্যালকোহল বর্জন: ধূমপান এবং অ্যালকোহল সেবন করলে গলার পেশী শিথিল হয়ে যায় এবং নাক ডাকার সমস্যা বাড়ে।

নাক পরিষ্কার রাখা: নাক ও গলার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে নাক পরিষ্কার রাখা জরুরি। এর জন্য সলাইন ওয়াশ বা নেটি পটের ব্যবহার করতে পারেন।