Bone Health: শুধু দুধ খেলেই হবে না, হাড় মজবুত রাখতে এই ৫টি জিনিসও জরুরি

বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়াটা স্বাভাবিক, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে মেনোপজের পর এই সমস্যা বেশি দেখা যায়। এর ফলে সামান্য আঘাতেই হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। তবে কয়েকটি নিয়ম মানলেই হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব।

সুস্থ থাকতে গেলে হাড়ের যত্ন নেওয়া খুব জরুরি। সাধারণত বয়স বাড়লে হাড় দুর্বল হতে শুরু করে। বিশেষ করে মেনোপজের পর মহিলাদের মধ্যে এই সমস্যা বেশি দেখা যায়। তখন সামান্য চোট-আঘাতেই হাড় ভেঙে যেতে পারে। তবে শুধু বয়স নয়, আরও অনেক কারণে অল্প বয়সেই হাড়ের শক্তি কমে যেতে পারে। আসুন, জেনে নিই হাড় মজবুত রাখার ৫টি সহজ উপায়।

১. সঠিক খাবার ও ব্যায়াম

হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে প্রোটিন, ক্যালোরি, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সুষম খাবার খাওয়া জরুরি। দুধ বা দুধের তৈরি খাবার, ব্রকোলি, কেল (kale)-এর মতো সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং চিয়া সিড ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। অন্যদিকে, এক জায়গায় বসে থাকা জীবনযাত্রার ফলে হাড় ও পেশি দুটোই দুর্বল হয়ে যায়। পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম, ওজন তোলার এক্সারসাইজ এবং প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটাচলা করলে হাড় ও পেশির জোর বাড়ে।

২. ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন ডি

সূর্যের আলো গায়ে লাগলে আমাদের ত্বকেই ভিটামিন ডি তৈরি হয়। পরে লিভার এবং কিডনিতে গিয়ে তা সক্রিয় হয়। অন্ত্র এবং কিডনি থেকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণ করার জন্য ভিটামিন ডি অত্যন্ত জরুরি। শরীরে ভিটামিন ডি-র পরিমাণ কমলে রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রাও কমে যায়। এই ঘাটতি মেটাতে শরীর তখন হাড় থেকে ক্যালসিয়াম শুষে নিতে শুরু করে। এর ফলে ধীরে ধীরে হাড় দুর্বল হয়ে পড়ে।

৩. স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা

যাঁদের ওজন বেশি, তাঁরা ওজন কমালে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। বডি মাস ইনডেক্স (BMI) সবসময় সঠিক মাত্রায় রাখলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।

৪. ধূমপান ও মদ্যপান ত্যাগ করুন

গবেষণায় দেখা গেছে, ধূমপানের ফলে হাড়ের ক্ষয় দ্রুত হয়। ধূমপান ছেড়ে দেওয়া এবং মদ্যপান দিনে ২ ইউনিটের কম করলে হাড়ের স্বাস্থ্যের অনেকটাই উন্নতি হয়।

৫. ওষুধের ব্যবহারে সতর্কতা

কিছু ওষুধ, বিশেষ করে যেগুলো দীর্ঘদিন ধরে বা বেশি ডোজে খেতে হয়, সেগুলো হাড়কে দুর্বল করে দিতে পারে। তাই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ওষুধের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার এড়ানো, ডোজ কমানো বা অন্য ওষুধ ব্যবহার করলে হাড়ের ক্ষয় অনেকটাই কমানো সম্ভব।