অফিস থেকে ফিরে খিদেতে পেট চুঁইচুঁই? ১৫ মিনিটে বানান প্রোটিন সমৃদ্ধ ‘ঘি পনির ফ্রায়েড রাইস’

রাত ৯টায় অফিস থেকে ফিরে রান্না করতে ইচ্ছে করে না? আবার বাইরের খাবার মানেই তেল আর ময়দা। সমাধান হন। আগের দিনের বাসি ভাত, ১০০ গ্রাম পনির আর এক চামচ ঘি থাকলেই ১৫ মিনিটে রেডি করুন ঘরেই। 

সারাদিন অফিস করে এসে খিদেতে পেট জ্বলছে, কিন্তু রান্না করার এনার্জি জিরো। আবার সুইগি-জোম্যাটো খুললেই ডিম ফ্রায়েড রাইসে তেল চপচপ করছে, নয়তো পিৎজা-বার্গার। ওজনও বাড়ছে, পকেটও ফাঁকা হচ্ছে। এই রোজকার সমস্যার সবচেয়ে টেস্টি আর হেলদি সমাধান হল ‘ঘি পনির ফ্রায়েড রাইস’। নাম শুনে কঠিন মনে হলেও, বিশ্বাস করুন, ম্যাগি বানানোর চেয়ে বেশি সময় লাগে না। আর সবচেয়ে বড় কথা, এক প্লেটেই প্রায় ২২-২৫ গ্রাম প্রোটিন ঢুকে যাবে, যা একটা চিকেন ব্রেস্টের সমান।

কী কী লাগবে?

দুজনের জন্য লাগবে এক বাটি বাসি ভাত, মানে ফ্রিজের ঠান্ডা ভাত হলেই বেস্ট। টাটকা ভাতে রাইস ঝুরঝুরে হয় না। লাগবে ১৫০ গ্রাম পনির, ছোট কিউব করে কাটা। একটা পেঁয়াজ কুচি, একটা ক্যাপসিকাম কুচি, দুটো কাঁচা লঙ্কা, একটু আদা-রসুন বাটা। আর মাস্ট হল এক চামচ খাঁটি গাওয়া ঘি, নুন, গোলমরিচ গুঁড়ো আর ধনেপাতা। সস-টস লাগবে না, ঘি-ই এখানে হিরো।

এবার আসি কায়দায়। প্রথমে কড়াই গরম করে এক চামচ ঘি দিন। ঘি গরম হলে পনিরের টুকরোগুলো দিয়ে হালকা সোনালি করে ভেজে তুলে নিন। বেশি ভাজবেন না, শক্ত হয়ে যাবে। ওই ঘিতেই পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা লঙ্কা আর আদা-রসুন বাটা দিয়ে ৩০ সেকেন্ড নাড়ুন। কাঁচা গন্ধ চলে গেলে ক্যাপসিকাম কুচি দিয়ে দিন। সবজি বেশি সেদ্ধ করবেন না, একটু ক্রাঞ্চি থাকলে খেতে ভালো লাগে। এবার বাসি ভাতটা দিয়ে দিন। আঁচ মিডিয়াম রেখে ভাতটা খুন্তি দিয়ে ভেঙে ভেঙে মিশিয়ে দিন যাতে দলা না থাকে। এখন স্বাদ মতো নুন আর এক চিমটে গোলমরিচ গুঁড়ো দিন। মনে রাখবেন, পনিরেও নুন আছে, তাই হিসেব করে। ২ মিনিট নেড়েচেড়ে ভাজা হয়ে গেলে আগে থেকে ভেজে রাখা পনির আর উপর থেকে আরও হাফ চামচ কাঁচা ঘি ছড়িয়ে দিন। এই কাঁচা ঘি-টাই রেস্টুরেন্টের স্মেলটা এনে দেবে। শেষে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে গ্যাস অফ। ব্যস, আপনার হাই-প্রোটিন ঘি পনির ফ্রায়েড রাইস রেডি। ঘড়ি ধরে ১৫ মিনিটও লাগবে না।

কেন এটা খাবেন? 

প্রথমত, সময় বাঁচে। দ্বিতীয়ত, পনির হল ফার্স্ট-ক্লাস প্রোটিন। ১০০ গ্রাম পনিরে ১৮ গ্রাম প্রোটিন আর ক্যালসিয়াম থাকে, যা ভেজিটেরিয়ানদের জন্য সোনায় সোহাগা। জিম করেন যারা, তাদের পোস্ট-ওয়ার্কআউট মিল হিসেবেও দারুণ। তৃতীয়ত, ঘি। ভয় পাবেন না, এক চামচ ঘিয়ে ভালো ফ্যাট থাকে যা হজমে সাহায্য করে আর ভিটামিন অ্যাবজর্ব করে। রাস্তার ফ্রায়েড রাইসের পোড়া তেলের চেয়ে ঘি হাজার গুণ ভালো। আর বাসি ভাতে ‘রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ’ তৈরি হয়, যা সুগার স্পাইক কমায় আর পেট অনেকক্ষণ ভরা রাখে।

কয়েকটা টিপস দিয়ে রাখি। হাতে আরও ২ মিনিট থাকলে পনির ভাজার আগে হালকা নুন-গোলমরিচ মাখিয়ে নিতে পারেন, টেস্ট খুলবে। ফ্রিজে গাজর, বিনস থাকলে কুচিয়ে দিয়ে দিন, ফাইবার বাড়বে। ডিম খেলে একটা ডিম ঝুরি করে ভাতের সাথে মিশিয়ে দিতে পারেন, প্রোটিন আরও বাড়বে। আর ঝাল পছন্দ করলে নামানোর আগে একটু চিলি ফ্লেক্স ছড়িয়ে দিন।

টেস্ট, হেলথ আর সময় - তিনটে একসাথে ব্যালেন্স করতে চাইলে এই ঘি পনির ফ্রায়েড রাইসের জুড়ি নেই। অফিস থেকে ফিরে আর না খেয়ে থাকতে হবে না, আবার বাইরের খাবারের বিলও বাঁচবে। আজ রাতেই ট্রাই করুন, খেয়ে নিজেই বলবেন, “ইস, আগে কেন শিখিনি!”