Food Tips: সন্ধের টিফিনে জুড়ুন প্রোটিন, রইল ৫ লোভনীয় রেসিপি – ভুঁড়িও কমবে, এনার্জিও থাকবে

অফিস থেকে ফিরে বা বাচ্চাকে পড়াতে বসে বিকাল ৫টা বাজলেই পেটে ছুঁচো ডন মারে। হাত চলে যায় চানাচুর, চপ, বিস্কুটের কৌটায়। ফল – ভুঁড়ি, সুগার, রাতে খিদে মরে যাওয়া। অথচ সন্ধের টিফিনটাই পারে আপনার ওয়েট লস গেম চেঞ্জ করতে। চাই শুধু প্রোটিন। 

Food Tips: ঘড়িতে বিকাল ৫টা। লাঞ্চের এনার্জি শেষ, ডিনারের দেরি আছে। ব্রেন বলছে, “কিছু চিবো”। হাত চলে যাচ্ছে বিস্কুটের কৌটায়, না হলে সুইগি খুলে অর্ডার দিচ্ছেন আলুর চপ।

পুষ্টিবিদ ডা. ইশিতা মুখার্জি বলছেন, “সন্ধ্যা ৫-৭টা হল ‘ডেঞ্জার জোন’। এই সময়ের ভুল স্ন্যাকিংই ৮০% মানুষের ওজন বাড়ার কারণ। কারণ আমরা কার্ব আর তেল খাই, প্রোটিন খাই না।”

প্রোটিন কেন জরুরি? কারণ প্রোটিন হজম হতে সময় নেয়। ফলে ১ বাটি ছোলা খেলে ৩ ঘণ্টা পেট ভরা থাকে। আর ৪টে বিস্কুট খেলে ৩০ মিনিট পর আবার খিদে পায়। প্রোটিন ব্লাড সুগার স্টেবল রাখে, ক্রেভিং কমায়, রাতে ভাতের পরিমাণও অটো কমে যায়।

তাহলে মুড়ি-চানাচুর সরান। সন্ধের মেনুতে আনুন এই ৫ প্রোটিন-প্যাকড, লোভনীয় রেসিপি।

১. ধাবা স্টাইল ছোলা চাট – ১৫ গ্রাম প্রোটিন কেন খাবেন: কাবুলি ছোলায় ফাইবার + প্রোটিন। চপের থেকে ১০ গুণ ভালো। লাগবে: ১ কাপ সেদ্ধ কাবুলি ছোলা, ১টা পেঁয়াজ কুচি, টমেটো কুচি, শশা কুচি, ১টা কাঁচালঙ্কা, ধনেপাতা, চাট মশলা, বিটনুন, লেবুর রস। বানান: সব মিশিয়ে নিন। উপরে ১ চামচ টক দই আর সামান্য ঝুরিভাজা ছড়ান ক্রাঞ্চের জন্য। চাইলে সেদ্ধ ডিম গ্রেট করে দিন – প্রোটিন ডবল। সময়: ৫ মিনিট। আগের রাতে ছোলা ভিজিয়ে সেদ্ধ করে ফ্রিজে রাখুন। ক্যালোরি: ২৫০, প্রোটিন ১৫ গ্রাম।

২. পনির ভুর্জি স্টাফড ক্যাপসিকাম – ১৮ গ্রাম প্রোটিন কেন খাবেন: পনির = কেসিন প্রোটিন। ধীরে হজম হয়, রাত পর্যন্ত এনার্জি দেয়। ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি। লাগবে: ২টো ক্যাপসিকাম, ১০০ গ্রাম পনির গ্রেট করা, ১টা পেঁয়াজ, আদা-রসুন, হলুদ, জিরে গুঁড়ো, কাঁচালঙ্কা। বানান: কড়াইতে ১ চামচ তেলে পেঁয়াজ ভেজে পনির আর মশলা দিয়ে ভুর্জি বানান। ক্যাপসিকাম দু-ফাঁক করে বীজ ফেলে ভুর্জি ঠেসে ভরুন। এয়ার ফ্রায়ার বা তাওয়ায় ১ চামচ তেল দিয়ে ৮ মিনিট সেঁকে নিন। সময়: ১৫ মিনিট। ক্যালোরি: ২৮০, প্রোটিন ১৮ গ্রাম। বাচ্চারা চিজ ভেবে খেয়ে নেবে।

৩. মুগ ডাল চিলা উইথ হাং কার্ড – ১৪ গ্রাম প্রোটিন কেন খাবেন: মুগ ডাল ইজি টু ডাইজেস্ট। গ্যাস হবে না। হাং কার্ড = কনসেনট্রেটেড প্রোটিন। লাগবে: ১ কাপ মুগ ডাল ৩ ঘণ্টা ভেজানো, আদা, কাঁচালঙ্কা, হিং। পুরের জন্য: ½ কাপ হাং কার্ড, ধনেপাতা, বিটনুন। বানান: ডাল বেটে নিন। নন-স্টিক তাওয়ায় ১ চামচ তেলে চিলা বানান। মাঝে হাং কার্ড দিয়ে রোল করুন। গ্রিন চাটনি দিয়ে খান। সময়: ১২ মিনিট। ডালের ব্যাটার ফ্রিজে ২ দিন রাখা যায়। ক্যালোরি: ২৬০, প্রোটিন ১৪ গ্রাম।

৪. মাসালা এগ বাইটস – ১২ গ্রাম প্রোটিন কেন খাবেন: ডিম হল ‘কমপ্লিট প্রোটিন’। সব অ্যামাইনো অ্যাসিড আছে। সবচেয়ে সস্তা প্রোটিন। লাগবে: ২টো সেদ্ধ ডিম, ১টা পেঁয়াজ কুচি, ধনেপাতা, কাঁচালঙ্কা, চাট মশলা, গোলমরিচ, ১ চামচ বেসন। বানান: ডিম গ্রেট করুন। পেঁয়াজ, লঙ্কা, মশলা, বেসন দিয়ে মেখে ছোট টিক্কার মতো গড়ুন। তাওয়ায় ১ চামচ তেল দিয়ে দু-পিঠ সেঁকে নিন। সস দিয়ে গরম গরম। সময়: ১০ মিনিট। ক্যালোরি: ১৮০, প্রোটিন ১২ গ্রাম। অফিস ফেরত জিম-গোয়ারদের জন্য বেস্ট।

৫. স্প্রাউটস অ্যান্ড পিনাট ভেল – ১৩ গ্রাম প্রোটিন কেন খাবেন: অঙ্কুরিত মুগ/মটরে প্রোটিন ৩ গুণ বেড়ে যায়। বাদাম হেলদি ফ্যাট দেয়। লাগবে: ১ কাপ মিক্সড স্প্রাউটস হালকা ভাপানো, ২ চামচ রোস্টেড বাদাম, টমেটো, পেঁয়াজ, লেবু, চাট মশলা, ধনেপাতা। বানান: সব মিশিয়ে নিন। উপরে ১ চামচ ভাজা চিঁড়ে দিতে পারেন ক্রাঞ্চের জন্য। দই দিলে ‘দহি স্প্রাউটস চাট’ হয়ে যাবে। সময়: ৭ মিনিট। স্প্রাউটস রবিবার করে বানিয়ে বক্সে রাখুন। ক্যালোরি: ২২০, প্রোটিন ১৩ গ্রাম।

সন্ধের স্ন্যাক্সের ৩টে গোল্ডেন রুল ১. ২০০-৩০০ ক্যালোরি: এর বেশি নয়। নাহলে এটা ডিনার হয়ে যাবে। মাপ হল ‘এক বাটি’। ২. প্রোটিন ১২-২০ গ্রাম মাস্ট: প্যাকেট দেখে কিনুন। প্রতি ১০০ গ্রামে ১০ গ্রাম প্রোটিন না থাকলে সেটা স্ন্যাক্স নয়, জাঙ্ক। ৩. প্রসেসড বাদ: প্যাকেটের প্রোটিন বার, চিপস নয়। ঘরে বানান। ১৫ মিনিট লাগবে, শরীর বাঁচবে।

কী খাবেন না সন্ধ্যায়? মুড়ি-তেলেভাজা, বিস্কুট-চা, প্যাকেট চিপস, কোল্ড ড্রিংকস, মিষ্টি। এগুলো ‘এম্পটি ক্যালোরি’। পেট ভরায় না, শুধু ভুঁড়ি বাড়ায়। রাতে ইনসুলিন স্পাইক করে ঘুমের বারোটা বাজায়।

শেষ কথা: সন্ধের খিদে খারাপ নয়, খারাপ হল ভুল খাবার বাছা। বিকাল ৫টার খিদেটাকে ‘প্রোটিন উইন্ডো’ বানান। এই একটা হ্যাবিট বদলালে ৩ মাসে ৪ কেজি ওজন কমবে, গ্যারান্টি।

কারণ রোগা হওয়ার জন্য ডিনার ছাড়তে হয় না, সন্ধের চপটা ছাড়তে হয়।

আজ বিকালেই শুরু করুন। ছোলাটা ভিজিয়ে দিন। আপনার ভুঁড়ি আপনাকে থ্যাঙ্ক ইউ বলবে।