প্রচুর খাবার খেয়েও নিজেকে স্লিম-ট্রিম রাখবেন কীভাবে? রইল ডাক্তারের টিপস

ডায়েট শুরু করতে ভয় পান অনেকেই। শুরুর পর ধরে রাখতেও সক্ষম হন না কেউ কেউ। কারণ ডায়েট মানেই প্রিয় খাবার বাদ এবং কম খাওয়া। অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত এই যাপন অনেকের কাছেই কষ্টকর। ফলে স্থূলত্ব বাড়তে থাকলেও ডায়েটের দিকে ঝুঁকতে ভয় পান। সেখানেই খানিক স্বস্তি নিয়ে আসতে পারে ভলিউমেট্রিক ডায়েট। 

প্রচুর খেয়েও ওজন কমানোর রহস্য হল কম ক্যালোরি কিন্তু বেশি ভলিউম বা পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার (High Volume, Low Calorie) খাওয়া। এই ডায়েটে পাতে শাকসবজি, ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি থাকে, যা পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখে এবং ক্যালোরি কমায়। এই ডায়েটের মূল কথা খুবই সহজ। কেউ সাধারণত দিনে প্রায় একই পরিমাণ খাবার খেতে অভ্যস্ত। কিন্তু সব খাবারের ক্যালোরি এক রকম নয়। তাই যদি এমন খাবার বেছে নেওয়া যায় যেগুলির ক্যালোরি কম, কিন্তু পরিমাণে বেশি, তবে পেট ভরে খেয়েও মোট ক্যালোরি গ্রহণ কম হবে। ভলিউমেট্রিক ডায়েটের মূল ভিত্তি হল, খাবারের শক্তিঘনত্ব বা ক্যালোরি-ঘনত্ব। অর্থাৎ প্রতি গ্রাম খাবারে কত ক্যালোরি আছে, সেটি দেখতে হবে। যে সব খাবারে জল এবং ফাইবার বেশি থাকে, সেগুলির ক্যালোরি-ঘনত্ব সাধারণত কম হয়। অন্য দিকে তেল, চিনি বা ভাজাভুজিতে ক্যালোরি-ঘনত্ব বেশি থাকে। শাকসব্জি, ফল বা ব্রথ স্যুপের মতো খাবারে ক্যালোরি কম হলেও পরিমাণ বেশি থাকে।

কী কী রাখবেন পাতে:

* শাকসবজি (সবচেয়ে বেশি): ব্রকলি, পালং শাক, বাঁধাকপি, ফুলকপি, লাউ, শসা এবং লাউ শাক জাতীয় সবজি প্রচুর পরিমাণে খান। এগুলো ক্যালোরিতে খুব কম কিন্তু ফাইবারে ভরপুর, যা পেট ভরায়।

* উচ্চ প্রোটিন (Lean Protein): প্রোটিন বিপাক বা মেটাবলিজম বাড়ায় এবং পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। খাদ্য ওতালিকায় ডিম, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস (Chicken breast), মাছ, দই, পনির (Cottage cheese) এবং ডাল (ডালিয়া) রাখুন।

* গোটা শস্য (Whole Grains): প্রক্রিয়াজাত বা রিফাইনড কার্বোহাইড্রেটের (ময়দা, সাদা চাল) বদলে ওটস, ব্রাউন রাইস, কিনোয়া (Quinoa), বাজরা বা জোয়ার খান। এগুলো ফাইবার সমৃদ্ধ।

* ফলমূল (কম ক্যালোরিযুক্ত): আপেল, জাম্বুরা, লেবু, পেয়ারা এবং বেরি জাতীয় ফল খান, যা তৃষ্ণা ও ক্ষুধা কমায়।

* স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: অল্প পরিমাণে অলিভ অয়েল, বাদাম (পেস্তা), চিয়া বীজ বা এভোকাডো রাখুন।

বর্জনীয় বা সীমিত খাবার: চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি, আলুর চিপস, লাল মাংস বা প্রক্রিয়াজাত মাংস (Processed meat) ওজন বাড়ায়।

পদ্ধতি:১. অল্প কিন্তু বারবার খান: দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে না থেকে অল্প পরিমাণে বারবার খান, এটি শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

২. সকালের জলখাবার: ওটস, সবজি দিয়ে স্টাফড অমলেট বা গ্রিক দই খেতে পারেন।

৩. জল ও সুপ: খাবারের আগে এক বাটি সবজির সুপ বা প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, এতে ক্যালোরি গ্রহণ কমবে।

সহজ টিপস: প্রতিদিনের খাবার থেকে ৫০০ ক্যালোরি কমিয়ে ফেললে দুই সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমানো সম্ভব।