অস্টিওপোরোসিস রুখতে কী কী খাওয়া দরকার

অস্টিওপোরোসিসের সমস্যা এমনিতে নতুন কিছু নয়। এই সমস্যায় অনেকেই ভুগেছেন। এবং দুঃখজনক হলেও সত্যি, আরও অনেকে ভুগতে চলেছেন। এই রোগের আসল কথা আর কিছুই নয়, আমাদের হাড় স্বাভাবিক নিয়মে জমতে পারে না। শরীর থেকে ক্যালশিয়াম, ফসফরাস-সহ বিভিন্ন উপাদান বেরিয়ে গিয়ে হাড়কে ফোঁপরা করে দেয়। হাড় তখন ভঙ্গুর হয়ে যায়। এই পরিস্থিতিতে অনেক সময়ে পড়ে না-গিয়েও আমাদের হাড় ভেঙে যায়।

কী করণীয়?

শরীর থাকলেই রোগ হবে। তাই রোগের ভয়ে সিঁটিয়ে গেলে চলবে না। এমতাবস্থায় যা দরকার তা হল ঠিক মতো খাওয়া দাওয়া। 'ঠিকমতো' বলতে এক্ষেত্রে যা প্রয়োজন তা নিয়ম করে খাওয়া। অর্থাৎ আপনার খাবারে যেন হাড়ের জন্য পুষ্টিকর ক্যালশিয়াম আর ফসফরাস থাকে নিয়মিত, সেদিকে নজর রাখা।

কীরকম সেই খাওয়া?

মেরুদণ্ড আর দেহের বিভিন্ন হাড়কে শক্ত রাখে, এরকম খাবার বেছে নিতে হবে। সাধারণত, ক্যাসশিয়াম আর ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবারেই হাড়ের পুষ্টি হয়। দুধ হল ক্যালশিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। তাছাড়া সুষম খাদ্যতো বটেই। তাই নিয়ম করে রোজ দুধ খান। তবে দুধে অনেকের সমস্যা হয়। বিশেষ করে যারা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট হন, দুধ তাঁদের সহ্য হয় না। খেলে হজমের অসুবিধে হয়, গ্যাস, অম্বল হয়। তাই তাঁর দুধ খেতে পারেন না। সেক্ষেত্রে বাড়িতে পাতা দই বা দুধের দোকান থেকে কিনে আনা প্যাকেটের টকদই কিনে খেতে পারেন। জেনে রাখবেন, দইতেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে। সেইসঙ্গে থাকে প্রোবায়োটিক বলে একধরনের উপকারী জীবাণু। যা হজমে সাহায্য করে। পেটের অসুখে যা বলতে গেলে মহৌষধি। আর হ্যাঁ, ছানা যদি সহ্য হয় খেতে পারেন। তাতেও উপকার পাবেন।

দুধের পর আসি শাক-সবজির কথায়। জানেন তো, কিছু কিছু শাকে কিন্তু খুব ভাল পরিমাণে ক্যাসশিয়াম থাকে? সেইসঙ্গে থাকে হাড়ের পুষ্টির জন্য প্রয়োজনীয় ফসফরাসও। সবজিতেও এগুলো থাকে। সেইসঙ্গে কাতলা, ভেটকি, পুঁটি, মৃগেলের মতো বেশ কিছু মাছে প্রচুর পরিমাণে থাকে ক্যাসশিয়াম আর ফসফরাস। যেমন ধরুন, প্রতি ১০০ গ্রাম কাতলা মাছে ৫১০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে, ২১০ মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। বাটা মাছে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ আরও বেশি, প্রতি ১০০ গ্রামে ৭৯০ মিলিগ্রাম। ভেটকি মাছেও ক্যালশিয়াম থাকে ভাল পরিমাণে। ল্যাটা মাছ খেতে পারেন মাঝেমধ্যে। প্রতি ১০০ গ্রাম ল্যাটা মাছে ৬১০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম রয়েছে আর ফসফরাস রয়েছে ৫৩০ মিলিগ্রাম। চাইলে মাঝেমধ্যে বাজার থেকে শিঙি মাছ কিনে খেতে পারেন। প্রতি ১০০ গ্রাম শিঙিতে ৬৭০ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে। আর ফসফরাস থাকে ৬৫০ মিলিগ্রাম। কমবেশি সব মাছেই ক্যালশিয়াম বা ফসফরাস থাকে। তবে চেষ্টা করবেন কাতলা, বাটা, ল্যাটা, শিঙি, ভেটকি, মৃগেল, পুঁটি, ট্যাংরা, কই, বেলে-র মতো মাছগুলো খাওয়ার। মাঝেমধ্যে, ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে।

এবার আসি শাক-সবজির কথায়। পালং শাকের তো এমনিতেই কোনও তুলনা হয় না। জেনে রাখবেন, ১০০ গ্রাম পালং শাকে ৫৯৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম থাকে আর ৯৩ মিলিগ্রাম ফসফরাস থাকে। নামে কম হলেও কাজে কিছু কম যায় না সজনে শাকও। ১০০ গ্রাম সজনে শাকে থাকে ৪৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম আর ৭০ মিলিগ্রাম ফসফরাস। পুঁইশাক বা কুমরো শাকও খেতে পারেন মাঝেমধ্যে। আর হ্যাঁ, সবার শেষে কিন্তু রয়ে যায় সেই নটেশাক। যা মুড়িয়েও মুড়োয় না।