জানেন কি, বিকল্প স্বাস্থ্যকর খাদ্য সূচক কী? কিভাবেই বা ৭০ বছর বয়সেও আপনাকে এটি সুস্থ রাখে?
সংক্ষিপ্ত
বিকল্প স্বাস্থ্যকর খাদ্য সূচক আসলে একটি খাদ্যতালিকাগত সূচক, যা দীর্ঘস্থায়ী বেশ কিছু রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত খাবার এবং পুষ্টির উপর ভিত্তি করে খাদ্যের মান মূল্যায়ন করে।
৭০ এর পেরোলেও কোনো রোগ ছুঁতে পারবে না আপনাকে, গোটা ৩০ বছরের গবেষণার ফল হাতে ঘোষণা হাভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের। নীরোগ শরীরে দিব্যি দীর্ঘায়ু মিলবে ৭০-৮০ বছর অবধি। ঠিক যেমন জাপানের ওকিনাওয়া, ইতালির সার্ডিনিয়া, কোস্টারিকার মতো 'ব্লু জোনের' বাসিন্দারা যেমন নির্দিষ্ট ডায়েট মেনটেন করে নিজেদের গড় আয়ু দুনিয়ার অন্য জায়গার বাসিন্দাদের তুলনায় বেশি। এই নির্দিষ্ট ডায়েট পদ্ধতিতে স্বাস্থ্যকর খাদ্য সূচক, এবং এর থেকেই বিকল্প স্বাস্থ্যকর খাদ্য সূচক (Alternative Healthy Eating Index) বলা হয়। বিকল্প স্বাস্থ্যকর খাদ্য সূচক আসলে একটি খাদ্যতালিকাগত সূচক, যা দীর্ঘস্থায়ী বেশ কিছু রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত খাবার এবং পুষ্টির উপর ভিত্তি করে খাদ্যের মান মূল্যায়ন করে।
গবেষণা পদ্ধতি :
গবেষণার জন্য সুস্থ্য ৭১৪৯৫ জন মহিলা এবং ৪১০২৯ জন পুরুষকে নির্বাচিত করে হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ এবং ব্রিগহাম অ্যান্ড উইমেন্স হাসপাতালের গবেষণা প্রোটোকল অনুমোদন করে। আগে কোনো হৃদরোগ (মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন, এনজাইনা, স্ট্রোক, ক্ষণস্থায়ী ইস্কেমিক আক্রমণ , এবং রিভাস্কুলারাইজেশন), ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার সহ মহিলাদের এবং পুরুষদের এই গবেষণা থেকে বাদ দেওয়া হয়। প্রায় বছর ত্রিশ ধরে গবেষণা পদ্ধতি চলে। প্রতি ৩ থেকে ৪ বছর অন্তর স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা হয়েছে। প্রায় ত্রিশ বছর ধরে নির্বাচিত পুরুষ এবং মহিলারা এই দেউট চালিয়ে গেছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে AHEI-তে উচ্চ স্কোর অর্জনকারীদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি ১৯ শতাংশ কম ছিল। AHEI-তে শীর্ষস্থানীয়দের করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি ৩১ শতাংশ কম ছিল এবং কম AHEI স্কোর প্রাপ্তদের তুলনায় ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৩৩ শতাংশ কম ছিল। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় ৭,৩১৯ জন অংশগ্রহণকারীর উপর গবেষণা করা হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে AHEI-তে উচ্চ স্কোর প্রাপ্তদের যেকোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ২৫ শতাংশ কম ছিল। AHEI-তে শীর্ষস্থানীয়দের হৃদরোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি ৪০ শতাংশেরও বেশি কম ছিল, কম AHEI স্কোর প্রাপ্তদের তুলনায়।
AHEI -এ খাদ্যতালিকায় কী কী রাখা জরুরি?
১. শাকসবজি: প্রতিদিন পাঁচটি করে শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং অতিরিক্ত সবুজ শাকসবজি খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আলু এবং ভাজা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। শাকসবজি এবং ফল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এবং বৈচিত্র্য পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। কমপক্ষে নয়টি ভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি রয়েছে, প্রতিটিতে শত শত বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টির মিশ্রণ দেওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের এবং রঙের ফল খান। এটি কেবল উপকারী উদ্ভিদ রাসায়নিকের বৈচিত্র্য নিশ্চিত করে না বরং চোখ ধাঁধানো খাবারও তৈরি করে।
২. ফল: কোনও একক ফল বা সবজি আপনার সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে না। প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে খান। দিনে চারটি করে পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করুন, এমন পরিমাণ যা হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। ফলের রস এড়িয়ে চলুন, কারণ অতিরিক্ত পান করা আসলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপেল, নাশপাতি এবং সবুজ শাকসবজির মতো স্টার্চবিহীন শাকসবজি এবং ফল খাওয়া এমনকি ওজন হ্রাসকেও উৎসাহিত করতে পারে। এর কম গ্লাইসেমিক লোড রক্তে শর্করার স্পাইক প্রতিরোধ করে যা ক্ষুধা বাড়াতে পারে।
৩. গোটা শস্য: আস্ত শস্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা অতিরিক্ত জোর দেওয়ার কোনও কারণ নেই। ডঃ মাইকেল গ্রেগারের কাছে আমাদের খাদ্যতালিকায় আস্ত শস্যের গুরুত্ব তুলে ধরার জন্য প্রচুর ভিডিও রয়েছে। ম্যাকম্যানাস বলেন, দিনে পাঁচ থেকে ছয়বার পরিবেশন করলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধ করা সম্ভব। পরিশোধিত শস্য কমিয়ে দিন, যা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং সম্ভাব্য অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
৪. বাদাম, ডাল এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (টোফু): কোলেস্টেরলের সমস্যা বাড়াতে প্রাণীজ প্রোটিনের ঝুঁকি ছাড়াই এগুলি প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস। এই উৎসগুলি থেকে প্রতিদিন এক বার প্রোটিন গ্রহণ করা আপনার খাদ্যতালিকায় পুষ্টি যোগ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যেরও একটি অংশ -- ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের জাতিগত ঐতিহ্য অনুসারে খাওয়ার সবচেয়ে উচ্চমানের ধরণ -- এই অঞ্চলের মানুষের খাদ্যাভ্যাস দীর্ঘ, সুস্থ জীবনযাপন করে।
৫. মাছ: আপনার সাপ্তাহিক খাবার পরিকল্পনায় মাছ যোগ করলে আপনার শরীর স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ডোজ পেতে পারে, যা হৃদরোগ এবং সম্ভাব্য ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। মাছ আবার স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি অংশ।
৬. স্বাস্থ্যকর চর্বি: শরীরের জন্য কিছু চর্বি প্রয়োজন কিন্তু খুব বেশি নয়। তবে সঠিক ধরণের চর্বি বেছে নিন এবং সচেতনভাবে এবং পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করুন। আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি যোগ করলে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ম্যাকম্যানাস বলেন, অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড চর্বি, যেমন মাখন ইত্যাদির পরিবর্তে জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, চিনাবাদাম তেল বা কুসুম তেলের মতো ভালো বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি বিশেষভাবে উপকারী যদি আপনি সেগুলি অদলবদল করেন।