কর্মরত মায়েরা নিজেদের স্বাস্থ্যের দিকে এবার একটু নজর দিন! রইল ICMR-এর টিপস

সংসার-পেশা সামলে শরীরে খেয়াল রাখতেই ভুলে যান কর্মরতা মায়েরা। ফলে অকালেই রোগ ব্যাধির হানা শরীরে। তাই খাওয়াদাওয়া ঠিক কেমন ভাবে করতে হবে, সে বিষয়ে নির্দেশিকা দিয়েছে আইসিএমআর।

কর্মরত মহিলাদের জন্য সারা দিনের খাদ্য পরিকল্পনা এমনভাবে হওয়া উচিত যা তাদের শক্তি, মনোযোগ এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কারণ কর্মরত মায়েদের বাইরের জগৎ, নিজের পেশা সামলে নিজের সন্তান এবং সংসারের কাজ ও সামলাতে হয়। আর পেটে দিলে তবেই পিঠে সয়। সঠিক পুষ্টির ভরসাম্য ও সঠিক সময়ে খাওয়া দাওয়া কর্মরতা মা এবং বাচ্চা উভয়কেই সুস্থ রাখবে। ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ কর্মরতা মায়েদের জন্য সারাদিনের একটি বিস্তারিত নির্দেশিকা বের করেছে। বিশেষ করে স্তন্যপাই বাচ্চা থাকলে বা গর্ভবস্থাকালে মায়েদের জন্য বিশেষ খাদ্য তালিকাও বের করা হয়েছিল ২০২৪ সালে। সকাল আটটার মধ্যে প্রাতরাশ, দুপুর একটার মধ্যে মধ্যাহ্ন বিকেল চারটে থেকে পাঁচটার মধ্যে বিকেলের স্ন্যাক্স এবং রাত সাড়ে আটটার মধ্যের রাতের খাওয়ার শেষ করতে হবে। সারাদিনই অন্তত আট থেকে দশ ক্লাস জল খাবার পরামর্শ দেওয়া হয়। রোজ সম্ভব না হলেও কর্মরত মহিলাদের অন্তত সপ্তাহে তিন দিন হালকা শরীর চর্চা করার দরকার পরে। এছাড়াও আর কী কী ও কিভাবেও খাওয়া যেতে পারে তা বিস্তারিত রইলো।

১. প্রাতরাশ

বাইরে কর্মরত মায়েদের সকালের জলখাবারে অন্তত ৪৭০ ক্যালোরি প্রয়োজন সারাদিন চলতে। প্রাতরাশে পুষ্টিগুণের ভারসাম্য থাকতে হবে, যেমন - প্রোটিন, সামান্য ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকতে হবে।

প্রোটিন ও ভিটামিন ডি er জন্য ডিম সেদ্ধ খেতে পারেন। তবে বেশি কোলেস্টেরল থাকলে শুধু ডিমের সাদা অংশ খেতে হবে।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে জন্য ২-৩টি ভেজানো কাঠবাদাম খেতে পারেন। এছাড়া মুগ ডালের চিল্লা, দোসা বা ইডলি, ডালিয়া অথবা কিনোয়া খেতে পারেন। ওট্‌স খাওয়া যেতে পারে।

খ) মধ্যাহ্ন ভোজ

দুপুরের খাওয়ারে জরুরি ৭৪০ ক্যালোরি। Er মধ্যে সম পরিমাণে থাকতে হবে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন-ফ্যাট, এছাড়াও প্রোবায়োটিক, মরসুমি সব্জি, ডাল। গর্ভবতী ও স্তন্যপান করানো মায়েরা অবিষ্যই চিকিৎসকদের থেকে পরামর্শ নিয়ে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী ‘ব্যালান্সড ডায়েট’ মেনে চলবেন। এই সময় ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ডায়েট, মোনো ডায়েট বা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ক্ষতিকর হতে পারে। প্রোবায়োটিকের জন্য রোজ খাওয়ার পরে বাড়িতে পাতা টক দই খেতে হবে। দুপুরে খাওয়ার পরে যে কোনও একটি মরসুমি ফল খেলে শরীরে ফাইবারের ঘাটতি পূরণ হবে।

এক কাপ ভাতের সঙ্গে এক কাপ ডাল, সঙ্গে সব্জি। মাছ খেলে ৫০ গ্রামের এক পিস মাছ, বা ১০০ গ্রাম চিকেন রাখতে হবে ডায়েটে।

গ) বিকেলের স্ন্যাক্স

বিকেলের দিকে খিদে পেলে বাইরের খাবার একেবারে এড়িয়ে চলুন। বরং ইউড়িয়া ছাড়া মুড়ি পছব্দ মতো মেখে নিতে পারেন, সেদ্ধ ছোলা, রোস্টেড মাখানা, ফ্রুট স্যালাড এগুলো তালিকায় রাখতে পারেন। কাজের চাপে বা অভ্যাসের বসে হলেও সারাদিন বার বার চা বা কফি না খেয়ে, ঘরে ডিটক্স পানীয় বানিয়ে খেতে পারেন।

ঘ) রাতের খাওয়া

রাতের খাবার সব সময় খেতে হবে হালকা। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব রাতে খাওয়ার খেয়ে নিতে হয়। ঘুমোনোর অন্তত ২-৩ ঘন্টা আগে। রাত ৮টা থেকে ৯টার মধ্যে খাওয়া সেরে ফেলতে হবে। এরপর ঘুমোনোর আগে পর্যন্ত সময়টা হজমের সময়। ভাত খেলে এক কাপ ভাত, নাহলে একটি রুটি সঙ্গে ডাল বা সব্জি খেতে পারেন।

রাতে কার্বোহাইড্রেট যেমন ভাত বা রুটি না খেতে চাইলে এক বাটি সব্জির স্যুপ বা চিকেন স্ট্যু খেতে পারেন। আবার রাতে প্রোটিন খেতে হয় অল্প, মেপে। উদ্ভিজ্জ আর প্রাণীজ প্রোটিন একসাথে কখনোই খাবেন না। যেমন ডাল, সয়াবিন, পনির - এগুলো খেলে মাছ, মাংস, ডিম খাবেন না, ডাল অল্প খেতে পারেন।