রোজকার জীবনে সামান্য কিছু বদল আনলেই হার্ট ভালো রাখা যায়। রক্তনালী আর হৃদপেশি সুস্থ রাখতে প্রতিদিনের জীবনযাত্রায় কী কী নিয়ম মেনে চলবেন, তা জেনে নেওয়া যাক।
210
রোজকার ডায়েটে রাখুন শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য আর বাদাম
আপনার প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, বাদাম, বীজ এবং মাছ বা চর্বিহীন প্রোটিন রাখুন। ফাইবার আর প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর খাবার খাওয়া খুব জরুরি। প্রসেসড ফুড, অতিরিক্ত নুন, চিনি আর অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট একদম এড়িয়ে চলুন। ব্রাউন রাইস বা আটার রুটির সঙ্গে শাকসবজি আর ডাল খেলে হার্ট ভালো থাকে।
310
হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা নাচ— রোজকার রুটিনে রাখুন
সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হালকা ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিট দৌড়ানোর মতো ভারী ওয়ার্কআউট করুন। শরীর ফিট রাখতে সপ্তাহে অন্তত দু'দিন পেশি মজবুত করার ব্যায়াম (স্ট্রেংথ ট্রেনিং) করতে পারেন। হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, নাচ বা সিঁড়ি ভাঙার মতো অভ্যাসগুলো হার্টকে সুস্থ রাখতে দারুণ কাজ করে।
410
ধূমপান হার্ট আর রক্তনালীর মারাত্মক ক্ষতি করে
ধূমপান সরাসরি হার্ট আর রক্তনালীর ক্ষতি করে। এর ফলে শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহ কমে যায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে। অন্যের ছাড়া ধোঁয়া (সেকেন্ড-হ্যান্ড স্মোক) শ্বাসের সঙ্গে নেওয়াও সমান বিপজ্জনক। হার্ট ভালো রাখতে চাইলে সবার আগে ধূমপান ছাড়তে হবে।
510
অতিরিক্ত ওজন হার্টের ওপর চাপ বাড়ায়
শরীরের ওজন বাড়লে হার্টের ওপর চাপ পড়ে। এর ফলে উচ্চ রক্তচাপ, হাই কোলেস্টেরল আর ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে, যা হার্টের কাজকে দুর্বল করে দেয়। তাই খাওয়ার সময় পরিমাণের দিকে নজর দিন এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন। সামান্য ওজন কমালেও তা হার্টের স্বাস্থ্যে বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
610
উচ্চ রক্তচাপের অনেক সময় কোনো লক্ষণ থাকে না
উচ্চ রক্তচাপের সাধারণত কোনো লক্ষণ দেখা যায় না। কিন্তু এটি ধীরে ধীরে হার্ট আর রক্তনালীর ক্ষতি করে। পরিবারে উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা বা ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকলে নিয়মিত প্রেশার মাপা উচিত। নুন কম খাওয়া, শরীরচর্চা করা, ওজন ঠিক রাখা আর দরকার হলে ডাক্তারের দেওয়া ওষুধ খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।
710
কোলেস্টেরল বাড়লে ধমনীতে 'প্লাক' জমতে পারে
শরীরের জন্য কোলেস্টেরল দরকারি হলেও, এলডিএল (LDL) কোলেস্টেরল বেড়ে গেলে ধমনীতে 'প্লাক' (plaque) জমতে শুরু করে। এর ফলে রক্তনালী সরু হয়ে যায় এবং হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ে। রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে কোলেস্টেরলের মাত্রা জেনে নিন। সঠিক ডায়েট, ব্যায়াম আর ওজন কমানোর মাধ্যমে এটি নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। প্রয়োজনে ডাক্তার ওষুধও দিতে পারেন।
810
রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়লে হার্টের ক্ষতি হয়
রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকলে তা ধীরে ধীরে রক্তনালীর ক্ষতি করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। ডায়াবেটিস বা প্রি-ডায়াবেটিস থাকলে গ্লুকোজের মাত্রা কড়াভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। সময়মতো খাওয়া, শরীরচর্চা, সঠিক ওজন ধরে রাখা আর ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চললে ব্লাড সুগার ঠিক থাকে। হার্ট বাঁচাতে সুগার লেভেল নজরে রাখা খুব দরকার।
910
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর ও ওঠার চেষ্টা করুন
ভালো ঘুম হার্টের কাজ আর পুরো শরীরের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। রোজ একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আর ওঠার অভ্যাস করুন। যদি ঘুমের মধ্যে জোরে নাক ডাকেন, শ্বাস আটকে যায় বা দিনে খুব ক্লান্তি লাগে, তবে ডাক্তার দেখান। এগুলো 'স্লিপ অ্যাপনিয়া' (sleep apnea)-র লক্ষণ হতে পারে, যা হার্টের জন্য ক্ষতিকর।
1010
মানസിക চাপ হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে
মানസിക চাপ আমাদের ঘুম, খাদ্যাভ্যাস আর রোজকার কাজকর্মে প্রভাব ফেলে, যা শেষ পর্যন্ত হার্টের ক্ষতি করে। সুস্থ থাকতে হলে স্ট্রেস কমানোর উপায় বের করতে হবে। হাঁটাচলা, জোরে শ্বাস নেওয়ার ব্যায়াম, ধ্যান, যোগব্যায়াম, নিজের পছন্দের কাজ করা বা কাজের ফাঁকে ছোট্ট ব্রেক নিলে মানসিক চাপ অনেকটাই কমে যায়।
