Eggs vs Soybeans: ডিম বনাম সোয়াবিন: পকেট বাঁচিয়ে শরীর গড়ার আসল হিরো কে? জানুন এক ক্লিকে

Eggs vs Soybeans: ১টা বড় ডিমে প্রোটিন ৬-৭ গ্রাম, ক্যালোরি ৭০। সাথে আছে B12, D, কোলিন, সেলেনিয়াম - ব্রেন আর চোখের জন্য দারুণ। ১০০ গ্রাম শুকনো সোয়াবিনে প্রোটিন ৩৬ গ্রাম, ক্যালোরি ৪৪৬। আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ওমেগা-৩ ঠাসা। 

Eggs vs Soybeans: বাজারে চিকেন ২৪০ টাকা কেজি, মাটন ৮০০। প্রোটিন খেতে গিয়ে মাসের শেষে পকেট গড়ের মাঠ। অথচ হাতের কাছেই আছে দুই সস্তার যোদ্ধা - ডিম আর সোয়াবিন। জিমের ছেলেটাও খায়, আবার বাচ্চার টিফিনেও মা দেয়। কিন্তু কোনটায় কী আছে সেটা পরিষ্কার জানা দরকার।

ডিমকে পুষ্টিবিদরা “নেচারস মাল্টিভিটামিন” বলে। একটা ৫০ গ্রাম ওজনের বড় ডিম ধরো। সাদা অংশে আছে ৩.৬ গ্রাম পিওর প্রোটিন, ফ্যাট নেই, কার্ব নেই। কুসুমে আরো ২.৭ গ্রাম প্রোটিন সাথে ৫ গ্রাম ফ্যাট। এই ফ্যাটের বেশিরভাগটাই ভালো ফ্যাট। হ্যাঁ, কোলেস্টেরল ১৮৬mg আছে, কিন্তু এখনকার গবেষণা বলছে দিনে ১টা গোটা ডিম সুস্থ মানুষের হার্টের ক্ষতি করে না। উল্টে কুসুমের কোলিন ব্রেনের মেমরি, লিভারের ডিটক্স, প্রেগন্যান্সিতে বাচ্চার ব্রেন ডেভেলপমেন্টে হেল্প করে। ভিটামিন D, B12, সেলেনিয়াম, লুটেইন আছে - চোখ ভালো রাখে, চুল পড়া কমায়। সেদ্ধ ডিমে ক্যালোরি মাত্র ৭০, তাই ওজন কমাতেও হেল্পফুল।

ডিম বনাম সয়াবিন কার পুষ্টিগুণ বেশি?

এবার আসি সোয়াবিনে। এটা হল ভেজিটেরিয়ানদের চিকেন। ১০০ গ্রাম শুকনো সোয়াবিন দানায় প্রোটিন ৩৬ গ্রাম। ভিজিয়ে সেদ্ধ করলে ওজন হয় ২৫০ গ্রাম, প্রোটিন থাকে ১২ গ্রাম। মানে ১০০ গ্রাম সেদ্ধ সোয়াবিন মানে ২টো ডিমের সমান প্রোটিন। ক্যালোরি শুনলে ভয় পাবে - ৪৪৬। কিন্তু এটা শুকনো অবস্থার হিসাব। ভেজা অবস্থায় ক্যালোরি অনেক কম। ফ্যাট ২০ গ্রাম হলেও ৮০% আনস্যাচুরেটেড, মানে হার্টের বন্ধু। ফাইবার ৯ গ্রাম, যেটা ডিমে একদম নেই। এই ফাইবার পেট পরিষ্কার রাখে, সুগার ধীরে বাড়ায়। আয়রন আছে ১৫.৭mg - পালং শাকের ৫ গুণ। ক্যালসিয়াম ২৭৭mg - এক গ্লাস দুধের সমান। সাথে ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। মেয়েদের জন্য বোনাস হল আইসোফ্ল্যাভোন - মেনোপজের পর হাড় ক্ষয় আটকায়, হরমোন ব্যালেন্স করে। ছেলেদের টেস্টোস্টেরন কমে যায় বলে যে ভয়, সেটা মিথ। দিনে ২৫-৫০ গ্রাম শুকনো সোয়াবিন একদম সেফ।

তাহলে লড়াইয়ে কে জিতল? টাকার হিসাবে সোয়াবিন ফার্স্ট। ১০০ টাকায় সোয়াবিন দেবে ৩০০ গ্রাম প্রোটিন, ডিম দেবে ১০৫ গ্রাম। আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার - সবেতেই সোয়াবিন ১০-১৭ গুণ এগিয়ে। কোলেস্টেরল সোয়াবিনে জিরো, ডিমে আছে। কিন্তু ডিম জেতে দুটো জায়গায়। এক, ভিটামিন B12 শুধু ডিমে আছে, সোয়াবিনে নেই। ভেজিটেরিয়ানদের তাই B12 ট্যাবলেট লাগে। দুই, ডিম ৯৭% হজম হয়, সোয়াবিন ৯১%। আর কাঁচা সোয়াবিনে ট্রিপসিন ইনহিবিটর থাকে যেটা প্রোটিন হজম আটকায়। তাই সোয়াবিন ৮ ঘণ্টা ভিজিয়ে, জল ফেলে, প্রেশার কুকারে ৪টে সিটি দিয়ে সেদ্ধ করতেই হবে। ডিমে এই ঝামেলা নেই - সেদ্ধ করে খেয়ে নাও।

তাহলে খাবে কোনটা? স্মার্ট লোকেরা লড়াই করায় না, জুটি বাঁধায়। সপ্তাহে ৪ দিন ডিম খাও B12 আর কোলিনের জন্য। ৩ দিন সোয়াবিন খাও আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফাইবারের জন্য। জিম করলে ওয়ার্কআউটের পর ৩টে ডিমের সাদা + ১টা গোটা ডিম খাও। ভেজ হলে ৫০ গ্রাম সেদ্ধ সোয়াবিন + ছোলা। বাচ্চাকে ১ বছরের পর দিনে ১টা ডিম দাও। সোয়াবিন দেবে ৩ বছর বয়সের পর, সপ্তাহে ২ দিন, নাহলে গ্যাস হবে। থাইরয়েড থাকলে সোয়াবিন ভালো করে সেদ্ধ করে খাবে, কাঁচা না। কিডনির সমস্যা থাকলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করে দুটোই মেপে খাও।

খাবে কীভাবে? ডিম সেদ্ধ, পোচ, ভুজিয়া, কারি, ডেভিল - সব চলবে। কুসুম ফেলো না, ভিটামিন ওতেই। সোয়াবিন ভিজিয়ে সেদ্ধ করে পেঁয়াজ-আদা দিয়ে কষা করো, খিচুড়িতে দাও, চিলি সোয়াবিন বানাও। সকালে সোয়ামিল্ক, দুপুরে টোফু - ভ্যারাইটি অনেক।

শেষ কথা হল, চিকেন-মাটনের দাম রোজ বাড়ছে। কিন্তু প্রোটিন তো লাগবেই। ডিম আর সোয়াবিন - এই দুই বন্ধুকে রোটেট করে খাও। পকেটও বাঁচবে, শরীরও গড়বে। কম্পিটিশন না, কম্বিনেশন - এটাই আসল ফর্মুলা