Health News: ঘুম আসে না, হজমে সমস্যা? সন্ধ্যার যোগার ৩টে 'ইমার্জেন্সি ফর্মুলা’, স্ট্রেস উধাও ঘুম হবে দারুণ

Health News: সকাল ৬টায় উঠে যোগা? অফিস, বাজার, বাচ্চার স্কুল—সময় কই? কিন্তু যোগা মানেই সকাল না। বিকেল ৫টা থেকে রাত ৯টা অবধি সময়টা যোগার জন্য সোনা। কারণ শরীর তখন গরম, মাসল ফ্লেক্সিবল, চোট লাগার চান্স কম। আবার সারাদিনের স্ট্রেস, পিঠ-কোমর ব্যথা, গ্যাস-অম্বল—সব রিলিজ হয়। 

Health News: ‘যোগা মানেই ব্রাহ্মমুহূর্তে উঠতে হবে’—এই মিথটা ভাঙুন। আয়ুর্বেদ বলছে, সন্ধ্যা ৪-৬টা হল ‘বায়ু’ সময়। শরীর হালকা, মন চঞ্চল। আবার ৬-১০টা ‘কফ’ সময়। শরীর ভারী, ঘুমের প্রস্তুতি। তাই বিকেল-সন্ধ্যার যোগা মানে স্ট্রেস ঝেড়ে ফেলে শরীরকে ঘুমের জন্য রেডি করা। তবে হাই ইন্টেন্সিটি, জাম্পিং, হট যোগা না। চাই শান্ত, ধীর, ডিপ স্ট্রেচ। আর খাওয়ার ২ ঘণ্টা পর। ভরা পেটে করলে গ্যাস হবে। চলুন দেখি, কোন ৬টা আসন সন্ধ্যার বস।

* বালাসন – চাইল্ড পোজ, স্ট্রেসের সুইচ অফ করুন:

অফিস থেকে ফিরে ব্যাগ রেখেই ম্যাটে বসে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালির উপর বসুন। সামনে ঝুঁকে কপাল ম্যাটে ঠেকান। হাত সামনে লম্বা বা শরীরের পাশে। ১-২ মিনিট ডিপ ব্রিদ নিন।

উপকার: সারাদিনের টেনশন, মাথাব্যথা, কোমর ব্যথা ভ্যানিশ। নার্ভাস সিস্টেম শান্ত হয়। প্যারাসিমপ্যাথেটিক মোড অন হয় মানে ‘রেস্ট অ্যান্ড ডাইজেস্ট’। ঘুমের আগে বেস্ট।

মার্জারিয়াসন-বিতিলাসন – ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ, স্পাইনকে থ্যাঙ্ক ইউ বলুন

হামাগুড়ি পজিশনে আসুন। নিঃশ্বাস নিতে নিতে পিঠ নিচু করুন, মাথা উপরে—গরুর মতো। নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ গোল করুন, থুতনি বুকে—বিড়ালের মতো। ৮-১০ বার করুন।

উপকার: ৮ ঘণ্টা চেয়ারে বসে স্পাইন জ্যাম হয়ে যায়। এই আসন স্পাইনাল ফ্লুইড নড়াচড়া করায়। পিঠ, কোমর, ঘাড়ের ব্যথা কমে। হজম ভালো হয়। রাতের খাবার তাড়াতাড়ি হজম হবে।

অধো মুখ শ্বানাসন – ডাউনওয়ার্ড ডগ, এনার্জি রিসেট:

হামাগুড়ি থেকে পা সোজা করে হিপ উপরে তুলুন। শরীরটা উল্টো V। হাত-পা ম্যাটে চেপে রাখুন। মাথা ঝুলে থাকবে। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট থাকুন।

উপকার: সারাদিনের ক্লান্তি ঝেড়ে ফেলে। মাথায় ব্লাড ফ্লো বাড়ায়, তাই মাথা ফ্রেশ লাগে। পায়ের কাফ, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ হয়। সন্ধ্যার ঝিমুনি কাটে। তবে হাই প্রেসার থাকলে ১৫ সেকেন্ডের বেশি না।

সুপ্ত বদ্ধ কোনাসন – রিক্লাইনিং বাটারফ্লাই, হিপ ওপেন করুন:

চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা জোড়া করে হাঁটু দুদিকে ফেলে দিন। হাত শরীরের পাশে বা পেটের উপর। চোখ বন্ধ করে ২-৩ মিনিট নরমাল ব্রিদিং। হাঁটুর নিচে বালিশ দিতে পারেন।

উপকার: সারাদিন বসে হিপ টাইট হয়ে যায়। এটা হিপ, ইনার থাই খোলে। পেলভিক এরিয়ায় ব্লাড ফ্লো বাড়ায়। মেয়েদের পিরিয়ড ক্র্যাম্প, মুড সুইং কমায়। মন শান্ত করে, অ্যাংজাইটি কাটে। ঘুমের আগে জাস্ট ম্যাজিক।

বিপরীত করণী – লেগস আপ দ্য ওয়াল, পা-কে রেস্ট দিন:

দেওয়ালের গা ঘেঁষে শুয়ে পড়ুন। পা দুটো সোজা করে দেওয়ালে তুলে দিন। শরীর L শেপ। হাত দুপাশে। চোখ বন্ধ। ৫-১০ মিনিট থাকুন।

উপকার: সারাদিন দাঁড়িয়ে-বসে পায়ে জল জমে, ভেরিকোজ ভেইন হয়। এটা সব ড্রেন করে দেয়। ক্লান্তি, পা ফোলা, মাথাব্যথা গায়েব। নার্ভাস সিস্টেম রিসেট হয়। ইনসমনিয়ার যম। মোবাইল না ঘেঁটে এই সময় চোখ বন্ধ রাখুন।

শবাসন + অনুলোম বিলোম – ফুল স্টপ দিন দিনটাকে:

সব শেষে চিত হয়ে শবাসনে শুয়ে পড়ুন। হাত-পা আলগা। ৩ মিনিট শুধু নিঃশ্বাস দেখুন। তারপর উঠে বসে ৫ মিনিট অনুলোম বিলোম করুন। ডান নাক বন্ধ করে বাঁ নাকে শ্বাস, বাঁ নাক বন্ধ করে ডান নাকে ছাড়ুন।

উপকার: শবাসন শরীরের সব আসনের বেনিফিট লক করে দেয়। অনুলোম বিলোম মাথার দুটো সাইড ব্যালেন্স করে। স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল কমে। মন একদম শান্ত, ঘুমের জন্য রেডি।

[কখন করবেন না / সাবধানতা]

১. খাওয়ার ২ ঘণ্টার মধ্যে না। হালকা স্ন্যাকস ৪৫ মিনিট আগে চলবে।

২. সূর্য নমস্কার, চক্রাসন, শীর্ষাসন, ব্যাকবেন্ড সন্ধ্যায় না। বডি হাইপার হয়ে ঘুম আসবে না।

৩. খুব টায়ার্ড লাগলে ১০ মিনিট শবাসন আর ব্রিদিং করুন। জোর করে আসন না।

৪. প্রেগন্যান্ট, হার্নিয়া, হাই প্রেসার থাকলে ডাক্তার বা ট্রেইনারকে জিজ্ঞেস করুন।

৫. ঘুমের ১ ঘণ্টা আগে শেষ করুন। তারপর ফোন, ল্যাপটপ না।

সকাল না পেলে বিকেল-সন্ধ্যাই সই। যোগা টাইম দেখে না, রেগুলারিটি দেখে। অফিস থেকে ফিরে জামা চেঞ্জ করে ২০ মিনিট ম্যাটে দিন। টিভি দেখতে দেখতেও বিপরীত করণী করা যায়। ১ সপ্তাহ করুন, নিজেই বুঝবেন—ঘুম ডিপ হচ্ছে, সকালে মাথা ফ্রেশ, মেজাজ ঠান্ডা, গ্যাস-অম্বল কম।

শারীরিক সমস্যা, স্পাইনাল ইনজুরি, হার্টের রোগ, প্রেগন্যান্সি থাকলে যোগা শুরু করার আগে ডাক্তার ও সার্টিফায়েড যোগা ট্রেইনারের পরামর্শ নিন। ব্যথা লাগলে আসন বন্ধ করুন।