নিজের উপর প্রতিশোধ নিতেই রাতভর জেগে থাকছেন! মানসিক সমস্যা দূর করবেন কীভাবে?

আখেরে ক্ষতি হয় নিজেরই। ঘুমের দেরি হয়। কম ঘুম হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের ক্ষতি হয়। অথচ ক্ষতি হচ্ছে জেনেও রুটিনে বদল আনতে পারেন না এই সমস্যায় ভুক্তভোগীরা।

নিজের উপর 'প্রতিশোধ' নিয়ে রাতে কম ঘুমের সমস্যা যাকে 'রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোকাস্টিনেশন' বলে। তা মূলত দিনের বেলার মানসিক চাপ ও নিজের জন্য সময় না পাওয়ার ফল। এটি কাটানোর জন্য দিনের বেলায় 'রিলাক্সেশন টাইম' বের করা, রাতে স্ক্রিন টাইম কমানো, একটি রুটিন মেনে চলা এবং প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া জরুরি, কারণ এর ফলে কর্টিসল হরমোন বেড়ে ঘুম নষ্ট হয় এবং স্বাস্থ্যহানি ঘটে।

সমস্যার মূল কারণ:

* দিনের বেলার চাপ: কর্মব্যস্ততা ও দায়িত্বের কারণে দিনের বেলায় নিজের জন্য সময় না পাওয়া। * নিজের জন্য 'প্রতিশোধ': রাতে জেগে থেকে পছন্দের কাজ (যেমন - ভিডিও দেখা, সোশ্যাল মিডিয়া) করে দিনের অপূর্ণতা পূরণ করার চেষ্টা, যা আসলে ঘুমের ক্ষতি করে। * স্ট্রেস হরমোন: জেগে থাকার কারণে কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) নিঃসরণ হয়, যা মস্তিষ্ককে আরও সজাগ করে তোলে এবং ঘুম আসতে বাধা দেয়।

এই মানসিক সমস্যা কাটানোর উপায়:

১. দিনের বেলায় পরিবর্তন আনুন:

* 'রিলাক্সেশন টাইম' বের করুন: দিনের বেলায় একটু বিরতি নিন, বই পড়ুন, ব্যায়াম করুন বা মেডিটেশন করুন। একে ক্যালেন্ডারে 'মিটিং'-এর মতো করে ব্লক করে রাখতে পারেন।

* সময় ব্যবস্থাপনা: দিনের কাজগুলো এমনভাবে সাজান যাতে রাতে বেশি চাপ না থাকে, প্রয়োজনে কাজ ভাগ করে নিন বা কমিয়ে দিন।

২. ঘুমের পরিবেশ ও অভ্যাস উন্নত করুন (Sleep Hygiene):

* একটি রুটিন তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি ছুটির দিনেও।

* স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন: শোবার অন্তত ৩০-৬০ মিনিট আগে ফোন, ল্যাপটপ বন্ধ করুন। এটি মনকে শান্ত হতে সাহায্য করে।

* ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন: ঘর অন্ধকার, শান্ত ও ঠান্ডা রাখুন। আরামদায়ক বিছানা ব্যবহার করুন।

* শোবার ঘরকে শুধু ঘুমের জন্য রাখুন: শোবার ঘরে কাজ করা বা টিভি দেখা এড়িয়ে চলুন, যাতে মস্তিষ্ক বিছানাকে ঘুমের সঙ্গে যুক্ত করতে পারে।

৩. মনকে শান্ত করার কৌশল:

* শিথিলকরণ (Relaxation) পদ্ধতি: হালকা ব্যায়াম, গরম জলে স্নান, মেডিটেশন, যোগব্যায়াম বা জার্নালিং করুন। * মনোযোগ দিন: দিনের শেষে কী কারণে এমন হচ্ছে, তা নিয়ে ৫ মিনিট ভাবুন বা লিখে রাখুন। যা সমস্যা তা সমাধান করার চেষ্টা করুন।

৪. কখন সাহায্য নেবেন:

* যদি এই সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হয় এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে বড় প্রভাব ফেলে, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

এই কৌশলগুলো মেনে চললে 'প্রতিশোধমূলক ঘুমের বিলম্ব' কাটিয়ে একটি সুস্থ ও পর্যাপ্ত ঘুমের রুটিন তৈরি করা সম্ভব।