ওজন কমাতে চাই? পেট ভরবে, ক্যালোরি কমবে! ডায়েটে রাখুন প্রোটিন ভরপুর মুগ ডালের চাট, স্বাদেও ১০% মার্কস

ডায়েট মানেই শুধু সেদ্ধ আর বিস্বাদ নয়। ওজন কমাতে চাইলে প্লেটে রাখুন মুগ ডালের চাট। এক বাটি মুগ ডালের চাটে আছে ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ফাইবার আর জিরো ফ্যাট। পেট ভরে থাকবে ৪ ঘণ্টা, ক্রেভিং আসবে না। বানাতেও লাগবে মাত্র ১০ মিনিট। ডায়াবেটিস, PCOS, থাইরয়েড— সবেতেই উপকারী। টক-ঝাল-মিষ্টি স্বাদে মনও খুশি, স্কেলের কাঁটাও নিচে নামবে।

ডায়েট শুরু করলেই প্রথমে যা বাদ যায় তা হল ‘চাট-ফুচকা’। কিন্তু নিউট্রিশনিস্টরা বলছেন, চাট বাদ দেওয়ার দরকার নেই। শুধু উপকরণটা পাল্টে দিন। আর সবচেয়ে সহজ অপশন হল মুগ ডালের চাট। কারণ এটা যেমন পেট ভরায়, তেমনই ক্যালোরি খুব কম।

কেন ওজন কমাতে মুগ ডাল বেস্ট? পুষ্টিবিদ ডা. সোমা ব্যানার্জি জানালেন, “১০ গ্রাম সেদ্ধ মুগ ডালে ১৪০ ক্যালোরি, ১৪ গ্রাম প্রোটিন আর ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রোটিন মেটাবলিজম বাড়ায়, ফাইবার পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে বারবার খিদে পায় না।” মুগ ডালের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম, মাত্র ৩১। তাই রক্তে সুগার স্পাইক করে না। যাদের ডায়াবেটিস বা PCOS আছে তারাও নিশ্চিন্তে খেতে পারেন। এতে কোনো তেল লাগে না, গ্যাস-অম্বলও হয় না। আয়ুর্বেদ মতে মুগ ডাল ‘ত্রিদোষনাশক’। গরমে শরীর ঠান্ডা রাখে, হজমেও সাহায্য করে।

১০ মিনিটে মুগ ডালের চাট রেসিপি - ১ জনের জন্য

উপকরণ: ভেজানো মুগ ডাল ১ কাপ, পেঁয়াজ কুচি ২ টেবিল চামচ, টমেটো কুচি ২ টেবিল চামচ, শসা কুচি ২ টেবিল চামচ, গাজর কুচি ১ টেবিল চামচ, ধনেপাতা কুচি, কাঁচা লঙ্কা কুচি, বিটনুন, ভাজা জিরে গুঁড়ো, লেবুর রস, সামান্য চাট মশলা, ইচ্ছে হলে ১ চামচ ডালিম।

পদ্ধতি: আগের রাতে ১ কাপ গোটা সবুজ মুগ ডাল ৬-৮ ঘণ্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন। সকালে জল ঝরিয়ে নিন। এবার একটা বড় বাটিতে ডালের সাথে সব কুচানো সবজি মেশান। উপরে বিটনুন, ভাজা জিরে গুঁড়ো, চাট মশলা আর লেবুর রস ছড়িয়ে দিন। ভালো করে মেখে নিলেই রেডি প্রোটিন চাট। চাইলে ২ মিনিট স্টিম করেও নিতে পারেন। কাঁচা খেলে এনজাইম বেশি পাবেন। যারা একটু ঝাল পছন্দ করেন, তারা সাথে একটু আদা কুচিও দিতে পারেন। এটা হজমে সাহায্য করবে।

কখন খাবেন? বেস্ট ৩টি টাইম ১. বিকাল ৪টের টিফিন: চা-বিস্কুটের বদলে এই চাট খান। ২০০ ক্যালোরির মধ্যে পেটও ভরবে, এনার্জিও থাকবে। ২. ডিনারের আগে: রাত ৮টায় ভাতের আগে এক বাটি খেয়ে নিন। তাহলে ভাত-রুটি অটোমেটিক ৫০% কমে যাবে। ৩. ওয়ার্কআউটের পর: প্রোটিন রিকভারির জন্য দারুণ। সাথে ২ চামচ টক দই মিশিয়ে নিলে প্রোটিন আরও বাড়বে।

ডায়েটে মুগ ডালের চাটের ৭টি ফায়দা ১. ওজন কমায় দ্রুত: হাই প্রোটিন + হাই ফাইবার = লং টাইম ফুলনেস। অযথা স্ন্যাকিং বন্ধ হবে। ১ মাসে ২-৩ কেজি কমানো সম্ভব। ২. মেটাবলিজম বুস্ট: মুগ ডাল শরীর গরম করে। ফলে ফ্যাট বার্ন বেশি হয়। ৩. ব্লাড সুগার কন্ট্রোল: ফাইবার সুগার অ্যাবসর্পশন স্লো করে দেয়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ। ৪. ত্বক ও চুল ভালো রাখে: ডালে থাকা ভিটামিন B, E আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্কিন গ্লো দেয়, চুল পড়া কমায়। ৫. হজমে সাহায্য: গরমে মুগ ডাল ঠান্ডা। গ্যাস, কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে। ৬. হার্টের জন্য ভালো: এতে ফ্যাট নেই, পটাশিয়াম আছে। যা ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে রাখে। ৭. ইমিউনিটি বাড়ায়: জিঙ্ক আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।

৩টি ভ্যারিয়েশন ট্রাই করুন, একঘেয়েমি লাগবে না ১. স্প্রাউট মুগ চাট: ডাল ২ দিন ভিজিয়ে স্প্রাউট করে নিন। প্রোটিন আরও ৩০% বেড়ে যাবে। সাথে পেঁয়াজ-টমেটো দিন। ২. দই-মুগ চাট: উপরে ২ চামচ টক দই, একটু খেজুরের চাটনি আর সেঁকা পাঁপড় গুঁড়ো দিন। বাচ্চারাও খাবে। ৩. গরম মুগ চাট: সামান্য ঘি-এ জিরে ফোড়ন দিয়ে ডালটা হালকা নেড়ে নিন। শীতকালে আরাম। সাথে গাজর-ক্যাপসিকাম দিতে পারেন।

ডায়েটে ভুল করবেন না। এই ৩টি জিনিস বাদ দিন চাটে আলু, সেভ, বেশি তেলের চাটনি, চিনি দেবেন না। তাহলে ক্যালোরি ২০০ থেকে বেড়ে ৪০ হয়ে যাবে। বদলে পেঁয়াজ, টমেটো, ধনেপাতা, লেবু, ডালিম দিন। স্বাদও বাড়বে, ক্যালোরিও কম থাকবে।

কারা খাবেন না? যাদের কিডনির সমস্যা আছে বা ইউরিক অ্যাসিড বেশি, তারা ডাক্তারের সাথে কথা বলে খাবেন। কারণ ডালে প্রোটিন বেশি। আর যাদের গ্যাসের সমস্যা, তারা ডালটা হালকা স্টিম করে নেবেন।

এক্সপার্টের টিপ: “ওজন কমাতে শুধু মুগ ডাল খেলেই হবে না। সাথে দিনে ৩০ মিনিট হাঁটা আর ৩ লিটার জল মাস্ট। সপ্তাহে ৪ দিন এই চাট খান। বাকি ৩ দিন ডাল বদল করে ছোলা বা ছোলার ডাল রাখুন,” বলছেন ডায়েটিশিয়ান সোমা ব্যানার্জি।

ভাত-রুটি কমিয়ে এই এক বাটি মুগ ডালের চাট ডায়েটে যোগ করুন। স্বাদ যাবে না, শুধু ওজনটাই যাবে।