খাদ্যতালিকা বদলের সঙ্গে হাড় শক্ত করতে মেনে চলুন এই ১০ টোটকা, কাজ করবে ম্যাজিকের মতো

ঘুম থেকে উঠেই কোমড়ে ব্যথা। একটু হাঁটা চলা করলেই হাঁটুতে ব্যথা হচ্ছে। এদিকে, সারাটা দিন কাটে চেয়ারে বসে। দীর্ঘক্ষণ বলে কাজ করা। আর কাজ শেষে দাঁড়ালেই কোমড়ে ব্যথা হচ্ছে। এমন সমস্যায় অনেকেই ভুক্তভোগী। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অধিকাংশই পায়ের সমস্যায় ভোগেন। সঙ্গে দেখা দেয় কোমড়ের সমস্যা। এর ফলে অল্প বয়সে হাঁটতে সমস্যা সঙ্গে কোমড়ে বেল্ট পরার সমস্যা দেখা দেয়। এবার হাড় শক্ত করতে মেনে চলুন এই কয়টি জিনিস। শুধু ক্যালসিয়াম খেলেই হবে না, হাড় শক্ত করতে মেনে চলুন এই ১০ টোটকা, কাজ করবে ম্যাজিকের মতো। 

সবার আগে পরিবর্তন আনুন খাদ্যতালিকায়। শরীরে পুষ্টির ঘাটতি থাকলে হাড়ের ক্ষয় হয়। এই সমস্যা থেকে বাঁচতে সবার আগে পরিবর্তন করুন খাদ্যাভ্যাস। প্রচুর পরিমাণে সবজি খান। খাদ্যতালিকায় রাখুন ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম। এটি হাড় শক্ত করে। পুষ্টির অভাবে মূলত হাড়ের ক্ষয় হয়। এর থেকেই দেখা দেয় হাঁটু ও কোমড়ে ব্যথার মতো সমস্যা। ফলে, মেনে চলুন এই টোটকা। 

সুস্থ থাকতে ওজন কমানো সবার আগে দরকার। বাড়তি ওজন দেখা দিলেই শরীরে একের পর এক জটিলতা বাড়ে। এর সঙ্গে বাড়ে হাঁটু ও কোমড়ে ব্যথার মতো সমস্যা। তাই সবার আগে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন। এর জন্য নিয়মিত এক্সারসাইজ করতে পারেন। তবে, যারা ইতিমধ্যে হাঁটু ও কোমড়ের সমস্যায় ভুগছেন, তারা ডাক্তারি পরামর্শ নিয়ে এক্সারসাইজ করবেন।  

স্ট্রেংথ ট্রেনিং করতে পারেন। এই ট্রেনিং পুরু ও মহিলা উভয়ের জন্য উপকারী। হাড় শক্ত করতে এই ব্যায়াম বেশ কার্যকর। এই ব্যায়ামে হাড়ে ঘনত্ব, শক্তি ও আকৃতি বৃদ্ধি পায়। এমনকী, যে সকল মেয়েদের স্তন ক্যান্সার আছে, তারাও করতে পারেন এই ব্যায়াম। অস্টিওপরোসিস, অস্টিওপেনিয়া রোগীদের জন্যও এটি উপকারী। 

হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে খাদ্যতালিকা পরিবর্তন সবার আগে দরকার। রোজ বাদাম, পেস্তা, আখরোট খান। এগুলো ক্যালসিয়ামন সমৃদ্ধ। এতে শরীরও ভালো থাকবে। কাজের ফাঁকে অনেকের টুকটাক খাওয়ার অভ্যেস আছে। সেক্ষেত্রে এই ধরনের খাবার খান।      

পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খান। হাড়ের ৫০ শতাংশই তৈরি হয় প্রোটিন থেকে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাবে ক্যালসিয়াম শোষণের মাত্রা কমে যায়। ফলে হাড় গঠন ব্যহত হয় ও হাড় ভাঙে। মহিলাদের রোজ কমপক্ষে ৮৬ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। মেনোপোজের পরে অনেকের এই সমস্যা বাড়ে। তাই সবার আগে গুরুত্ব দিন খদ্যতালিকায়। 

রোজ শারীরিক পরিশ্রম করুন। অফিসের কাজের চাপে অনেকেরই সারা দিন একটি চেয়ারে বসেই কেটে যায়। এতে হাড়ের সমস্যা দেখা দেয়। কোমড় ও হাঁটুর সমস্যা হয়। তাই রোজ অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটুন। নিজেকে যতটা পারবেন অ্যাক্টিভ রাখুন। এতে এমন শারীরিক জটিলতা আপনাকে ছুঁতে পারবে না। 

হাড় সুস্থ রাখতে চাইলে একেবারে বন্ধ করুন ধূমপান। সিগারেটে নিকোটিন নামক একটি উপাদান থাকে। যা শরীরের প্রবেশ করায়, হাড়ের ক্ষতি হয়। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যারা নিয়মিত ধূমপান করেন, তারা হাড় ক্ষয়ের সমস্যায় ভোগেন। এই কারণে হাড় সুস্থ রাখতে চাইলে বন্ধ করুন ধূমপান। এতে হাড় যেমন ভালো থাকবে তেমনই সুস্থ থাকবে ফুসফুসের স্বাস্থ্য। 

খাবারে নুন কম খাওয়া ভালো। গবেষণা বলছে, নুন হাড়ের ক্ষয়ের কারণ। সে কারণেই যতটা পারবেন কম নুন খান। এটি হাড়কে দূর্বল করে দেয়। আর যারা বেশি নুন খান, তাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা থেকে যায়। সে কারণে সুস্থ থাকতে চাইলে ভুলে ও খাবেন না কাঁচা নুন। এই নুন বাড়তি মেদেরও কারণ হতে পারে। 

খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিন কফি। কফিতে রয়েছে ক্যাফেইন নামক উপাদান। যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য মোটেই ভালো নয়। তাই যারা দিনে বারে বারে কফি খান, তারা সতর্ক হন। যতটা পারবেন ততটা কম কফি খান। এর থেকে দেখা দিচ্ছে নানান জটিলতা।  

একেবারে বন্ধ করুন মদ্যপান। আজকাল পার্টি মানেই একাধিক রকমের অ্যালকোহল। প্রতিসপ্তাহে মদ্যপান করাটা অনেকের কাছে অত্যাবশ্যক। এর থেকে বাড়ছে হাড়ের সমস্যা। অত্যাধিক মদ্যপান করলে শরীরে ক্যালসিয়াম গ্রহণের ক্ষমতা কমে যায়। ফলে, হাড়ের ক্ষয় হতে থাকে। অ্যালকোহব লিভারেরও ক্ষতি করে। এই সব কারণে বাড়ে একাধিক শারীরিক জটিলতা। তাই সুস্থ থাকতে মেনে চলুন এই টোটকা।