আমাদের শরীরে হাড়ের ভূমিকা অনেক। পেশিকে ঠিক রাখা থেকে শুরু করে ভেতরের অঙ্গগুলোকে সুরক্ষিত রাখে হাড়। ৩০ বছর বয়সের পর শরীরে হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে। এর ফলে 'অস্টিওপোরোসিস'-এর মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে, যেখানে হাড় দুর্বল হয়ে সহজেই ভেঙে যেতে পারে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড় সুস্থ রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার খাওয়া খুব জরুরি। হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে এমন কিছু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেখে নিন।
27
চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়া এতে থাকা প্রোটিন এবং এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। চিয়া সিডে 'বোরন' নামের একটি খনিজ থাকে, যা হাড়ের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। শরীরের ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মেটাবলিজম ঠিক রাখতেও এটি দারুণ কাজ করে।
37
কাঠবাদামে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিন থাকে। এগুলো হাড়ের বৃদ্ধির পাশাপাশি হার্ট ভালো রাখতেও সাহায্য করে। এক কাপ গোটা কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা আমাদের প্রতিদিনের চাহিদার তিন ভাগের এক ভাগ। তবে এতে ফ্যাট ও ক্যালোরি বেশি থাকায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
47
হাড় এবং দাঁত মজবুত করার প্রধান উপাদান ক্যালসিয়াম প্রচুর পরিমাণে থাকে দইয়ে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ধরে রাখতে এটি সাহায্য করে। নিয়মিত দই খেলে অস্টিওপোরোসিস এবং হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যার ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়।
57
ডিমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, যা হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। মূলত ডিমের কুসুমেই এই ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। দইয়ের মতোই ডিমও নানাভাবে রান্না করে খাওয়া যায়। তাই রোজকার ডায়েটে ডিম রাখাটা বেশ সহজ এবং উপকারী।
67
ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের একটি দারুণ উৎস হলো চিজ। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় এটি অনায়াসেই রাখতে পারেন। রোজকার খাবারে বেশি করে দুগ্ধজাত খাবার রাখার চেষ্টা করুন। 'পারমেসান' চিজে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, যার পরিমাণ প্রায় ৩৩১ মিলিগ্রাম।
77
ডাল এবং শস্যজাতীয় খাবারে প্রচুর ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ থাকে। এর মধ্যে বেশ কিছু খাবার ক্যালসিয়ামেরও দারুণ উৎস। সয়াবিন, সবুজ মুগ ডাল এবং রাগিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড়কে ভেতর থেকে মজবুত করে তোলে।
