Oats Breakfast: রোজ ব্রেকফাস্টে ওটস খাচ্ছেন? ওজন তো কমছেই না, উল্টে সুগার-কোলেস্টেরল বাড়ছে! পুষ্টিবিদদের বড় সতর্কবার্তা

ওজন কমাতে, কোলেস্টেরল বশে রাখতে ডাক্তার বলেছে রোজ ওটস খান? আপনিও ভাবছেন ‘হেলদি ব্রেকফাস্ট’ মানেই ওটস? সাবধান!

‘হেলদি লাইফস্টাইল’ শুরু মানেই ব্রেকফাস্টে ওটস। কর্নফ্লেক্স বাদ, লুচি-পরোটা তো শত্রু। ইনস্টাগ্রাম রিল থেকে ডায়েটিশিয়ান – সবাই বলছে ওটস খান, রোগা হোন।

আপনিও রোজ সকালে দুধে বা জলে ওটস গুলে খাচ্ছেন। সাথে দিচ্ছেন কলা, আপেল, মধু, ড্রাই ফ্রুটস। ভাবছেন, এর চেয়ে হেলদি আর কী হতে পারে?

কিন্তু ১ মাস পর ওজন মেপে দেখলেন এক কেজিও কমেনি। উল্টে সারাদিন গ্যাস, পেট ফাঁপা, বিকেলে খিদে। সুগারের রোগীরা দেখছেন খালি পেটে সুগার বাড়ছে। কী হচ্ছে?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, ওটস খারাপ নয়, কিন্তু ‘অন্ধভাবে’ ওটস খাওয়া খারাপ। ৯০% মানুষ ওটস খেয়ে উপকারের বদলে ক্ষতি করছেন।

ওটস নিয়ে ৫টি বড় ভুল ধারণা ও সতর্কবার্তা:

১. ‘সব ওটসই হেলদি’ – সবচেয়ে বড় মিথ বাজারে ৩ রকম ওটস পাওয়া যায়: ক) স্টিল কাট বা আইরিশ ওটস: সবচেয়ে কম প্রসেসড। গোটা ওটসকে ছোট ছোট টুকরো করা হয়। সেদ্ধ হতে ২০-৩০ মিনিট লাগে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা GI সবচেয়ে কম – ৫৫। এটাই আসল হেলদি ওটস। খ) রোলড ওটস: স্টিম করে চ্যাপ্টা করা হয়। ৫-১০ মিনিটে সেদ্ধ হয়। GI মাঝামাঝি – ৬৫। চলনসই। গ) ইনস্ট্যান্ট ওটস / ম্যাসালা ওটস: এটাই সবাই খায়। কারণ ২ মিনিটে রেডি। কিন্তু এটা সবচেয়ে বেশি প্রসেসড। GI ৮০-র উপরে – মানে চিনির মতোই সুগার স্পাইক করে। ম্যাসালা ওটসে থাকে ৩০০-৪০০ মিগ্রা সোডিয়াম, চিনি, পাম অয়েল, ফ্লেভার। রোজ খেলে প্রেসার, সুগার, ওজন তিনটেই বাড়বে।

সমাধান: প্যাকেটে ‘Steel Cut’ বা ‘Rolled Oats’ লেখা দেখে কিনুন। ‘Instant’ বা ‘2-Minute’ লেখা দেখলেই বাদ দিন।

২. ওটস মানেই ওজন কমবে – উল্টোটাও হয় ওটসে ফাইবার আছে, ঠিক। কিন্তু আপনি কীভাবে খাচ্ছেন? ১ বাটি ওটস + ১টা কলা + ১ চামচ মধু + ৫টা খেজুর + মুঠো ভরে বাদাম = ৪৫০-৫০০ ক্যালোরি। দুটো রুটির সমান।

তার উপর ওটস খেলে পেট ভরে ঠিকই, কিন্তু ২ ঘণ্টা পরেই খিদে পায়। কারণ এটা ‘সিম্পল কার্ব’। তখন আবার বিস্কুট, মুড়ি খান। দিনের শেষে ক্যালোরি বেশি হয়ে যায়।

সমাধান: ওটস খেলে পরিমাণ মাপুন। ৩০-৪০ গ্রাম কাঁচা ওটস মানে ১টা ছোট চায়ের কাপ। এর বেশি নয়। সাথে প্রোটিন যোগ করুন – ১টা ডিম সেদ্ধ, বা ১ স্কুপ হোয়ে প্রোটিন, বা ১০০ গ্রাম টক দই। তবেই পেট ভরবে, ওজন কমবে।

৩. ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ওটস ‘সেফ’ – আধা সত্যি অনেক ডাক্তার সুগারের রোগীকে ওটস দেন। কিন্তু বলেন না কোন ওটস। ইনস্ট্যান্ট ওটসের GI ভাতের চেয়েও বেশি। খালি পেটে দুধ-কলা-মধু দিয়ে খেলে সুগার ৮০ থেকে সোজা ১৮০ হয়ে যাবে।

সমাধান: সুগারের রোগী হলে শুধু স্টিল কাট ওটস খান। জলে সেদ্ধ করুন, দুধ-চিনি নয়। সাথে একমুঠো বাদাম, চিয়া সিড দিন। ফাইবার ও ফ্যাট থাকলে সুগার আস্তে বাড়বে। খাওয়ার ২ ঘণ্টা পর সুগার মাপুন। ১৪০-এর বেশি হলে আপনার জন্য ওটস নয়।

৪. ওটসে ‘ফাইটিক অ্যাসিড’ আছে – মিনারেল টানে না শরীর কাঁচা ওটসে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে, যাকে ‘অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট’ বলে। এটা শরীরের আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম শুষে নিতে বাধা দেয়। রোজ রোজ ওটস খেলে রক্তাল্পতা, হাড়ের সমস্যা হতে পারে। IBS, গ্যাস্ট্রিকের রোগীদের পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া হয়।

সমাধান: ওটস রান্নার আগে ৭-৮ ঘণ্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন। বা ১ চামচ টক দই/লেবুর রস দিয়ে ভিজিয়ে রাখুন। এতে ফাইটিক অ্যাসিড ৮০% কমে যায়। হজম ভালো হয়।

৫. রোজ সকালে খালি পেটে ওটস – গ্যাসের যম ওটসে ‘বিটা-গ্লুকান’ নামে ফাইবার থাকে। এটা ভালো, কিন্তু খালি পেটে অনেকের সহ্য হয় না। পেট ফুলে থাকে, ঢেকুর ওঠে, গ্যাস হয়। বিশেষ করে যাদের IBS, থাইরয়েড, বা দুর্বল হজম।

সমাধান: সপ্তাহে ৩-৪ দিন খান, রোজ নয়। খালি পেটে নয়, আগে ১টা বিস্কুট বা কয়েকটা বাদাম খেয়ে তারপর ওটস খান। আদা গুঁড়ো বা দারচিনি মিশিয়ে খেলে গ্যাস কম হবে।

কাদের ওটস একদম খাওয়া উচিত নয়? ১. গ্লুটেন অ্যালার্জি বা সিলিয়াক ডিজিজ: যদিও ওটস ন্যাচারালি গ্লুটেন-ফ্রি, কিন্তু ফ্যাক্টরিতে গমের সাথে প্রসেস হয়। ‘Gluten Free’ লেবেল না থাকলে খাবেন না। ২. কিডনি রোগী: ওটসে ফসফরাস ও পটাশিয়াম বেশি। কিডনি খারাপ থাকলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করে খান। ৩. শিশুদের ১ বছরের আগে: হজম হয় না। কোষ্ঠকাঠিন্য হবে।

তাহলে কীভাবে খেলে ওটস সত্যিই ‘সুপারফুড’? পুষ্টিবিদদের ফর্মুলা: ১. সঠিক ওটস বাছুন: স্টিল কাট > রোলড > ইনস্ট্যান্ট। ২. পরিমাণ: ৩০-৪০ গ্রাম কাঁচা ওটস। ৩. ভিজিয়ে রাখুন: ৮ ঘণ্টা বা ওভারনাইট। ৪. প্রোটিন যোগ করুন: ডিম, দই, পনির, প্রোটিন পাউডার। ৫. চিনি বাদ দিন: মিষ্টি চাইলে স্টিভিয়া বা ১/২ চামচ খেজুর বাটা। কলা ১টার বেশি নয়। ৬. সবজি দিন: ওটস খিচুড়ি বানান – গাজর, বিনস, মটরশুঁটি দিয়ে। স্যাভরি ওটস সবচেয়ে হেলদি। ৭. রোজ নয়: সপ্তাহে ৩-৪ দিন। বাকি দিন রাগি, ডালিয়া, চিড়ে, সুজি ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খান।

শেষ কথা: ওটস খারাপ নয়, আপনার খাওয়ার পদ্ধতি খারাপ। ‘হেলদি’ তকমা দেখে অন্ধ হবেন না। লেবেল পড়ুন, শরীরের কথা শুনুন।

ওজন কমানো বা সুগার কন্ট্রোলের ম্যাজিক ফুড কিছু হয় না। ব্যালেন্স ডায়েট, হাঁটাচলা আর ঘুম – এই তিনটেই আসল ওষুধ। ওটস তার একটা অংশ মাত্র। সেটাও যদি স্যুট না করে, বাদ দিন। বাঙালির চিড়ে-দই কি কম হেলদি?