Strength Training: হাড় মজবুত রাখতে চান? জিমে না গিয়েও বাড়িতেই করুন এই সহজ ব্যায়াম

নতুন গবেষণা অনুযায়ী, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মজবুত হাড় ও পেশি ধরে রাখার জন্য জটিল ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। সপ্তাহে অন্তত দু'বার সাধারণ স্ট্রেংথ ট্রেনিং, যা বাড়িতেও করা সম্ভব, তা শক্তি, পেশির আকার এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর। 

শুধু অ্যাথলিট বা ফিটনেস ফ্রিকদের জন্য নয়, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মজবুত হাড় আর পেশি সকলের জন্যই জরুরি। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের নতুন নির্দেশিকা বলছে, স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম খুব কার্যকর হওয়ার জন্য জটিল হওয়ার দরকার নেই। আসলে, সহজ কিছু নিয়ম নিয়মিত মেনে চললেই দারুণ ফল পাওয়া যায়।

গবেষণা কী বলছে

এই সুপারিশগুলি ১৩৭টি গবেষণার একটি বিশদ পর্যালোচনার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যেখানে ৩০,০০০-এরও বেশি মানুষ অংশ নিয়েছিলেন। এই রিপোর্টের সঙ্গে যুক্ত বিশেষজ্ঞ স্টুয়ার্ট ফিলিপসের মতো অনেকেই জোর দিয়ে বলেছেন, নিখুঁত একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরির চেষ্টার চেয়েও বেশি জরুরি হল ধারাবাহিকতা। সপ্তাহে অন্তত দু'বার শরীরের প্রধান পেশিগুলির ব্যায়াম করলে শক্তি, পেশির আকার এবং শারীরিক ক্ষমতা বাড়ে।

হাড়ের জন্য কতটা উপকারী

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, সামান্য রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংও স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। যারা নতুন শুরু করছেন, তাদের জন্য সাধারণ কিছু ব্যায়ামই স্বাস্থ্যের অনেক উন্নতি করতে পারে। বিশেষ করে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য এটা খুব জরুরি। এই ধরনের ব্যায়াম বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

সুপারিশে আরও বলা হয়েছে যে শক্তি বাড়ানোর জন্য জিমে যাওয়ারও দরকার নেই। নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা বাড়িতে করা সহজ ওয়ার্কআউটগুলি খুব কার্যকর হতে পারে। স্কোয়াট, পুশ-আপ বা দৈনন্দিন ব্যবহারের জিনিসপত্র তোলার মতো সাধারণ কাজও দামি সরঞ্জাম ছাড়াই পেশি ও হাড়ের শক্তি বাড়াতে পারে।

নিয়মিত থাকাই আসল

বিশেষজ্ঞরা আরও বলছেন যে, ব্যায়ামের কোনও নির্দিষ্ট বাঁধাধরা নিয়ম নেই। ব্যবহৃত ওজন, কত ঘন ঘন ট্রেনিং করছেন বা কতগুলি রিপিটেশন করছেন, তা ব্যক্তিবিশেষে আলাদা হতে পারে। মূল কথা হল, এমন একটি ব্যায়াম বেছে নেওয়া যা আপনি উপভোগ করবেন এবং দীর্ঘ সময় ধরে চালিয়ে যেতে পারবেন।

রুটিন সহজ রাখুন, নিয়মিত থাকুন এবং এটিকে আপনার জীবনযাত্রার সঙ্গে মানিয়ে নিন। স্ট্রেংথ ট্রেনিং তখনই সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়। এটি আপনাকে মজবুত হাড় তৈরি করতে, চলাফেরার ক্ষমতা বাড়াতে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য ধরে রাখতে সাহায্য করে।