আমাদের শরীরে হাড়ের ভূমিকা অপরিসীম। পেশিকে ধরে রাখা থেকে শুরু করে ভেতরের অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে সুরক্ষা দেওয়া, সব কাজই করে হাড়। ৩০ বছর বয়সের পর থেকেই মানুষের হাড়ের ক্ষয় শুরু হয়।
শরীরে হাড়ের গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি। পেশি শক্ত রাখা এবং অঙ্গপ্রসংগকে রক্ষা করতে হাড় সাহায্য করে। ৩০ বছর বয়সের পর শরীরে হাড়ের গঠন কতটা শক্ত থাকে এবং কত দ্রুত ক্ষয় হয়, তার ওপর নির্ভর করে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি। সঠিক ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বয়সকালে অস্টিওপোরোসিস ঠেকায়।
27
প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম থাকে চিয়া সিডে। এর মধ্যে থাকা প্রোটিন ও এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড হাড় ভালো রাখে। চিয়া সিডের বোরন খনিজটি হাড়ের গঠনে সাহায্য করে এবং শরীরে ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়াম ও ক্যালশিয়ামের মেটাবলিজম নিয়ন্ত্রণ করে।
37
কাঠবাদামে প্রচুর ক্যালশিয়াম, ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রোটিন থাকে। এক কাপ কাঠবাদাম একদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালশিয়ামের তিন ভাগের এক ভাগ (প্রায় ৩৮৫ মিগ্রা) মেটায়। তবে ক্যালোরি বেশি থাকায় এটি অল্প পরিমাণে খাওয়া ভালো।
47
দইয়ের মতো ক্যালশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হাড় ও দাঁত শক্ত রাখে। নিয়মিত দই খেলে বয়স বাড়লেও হাড়ের ঘনত্ব ঠিক থাকে। ফলে ফ্র্যাকচার ও অস্টিওপোরোসিসের আশঙ্কা অনেকখানি কমে যায়।
57
ডিমের কুসুমে থাকা প্রচুর ভিটামিন ডি হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় ডিম রাখা অত্যন্ত সহজ। এটি সহজেই নানাভাবে রান্না করে খাওয়া যায়।
67
চীজে প্রচুর ক্যালশিয়াম ও প্রোটিন থাকে। ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মেটাতে এটি ডায়েটে রাখা ভালো। বিশেষ করে পারমেসান চীজে সবচেয়ে বেশি, প্রায় ৩৩১ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাওয়া যায়।
77
ডাল ও শস্যজাতীয় খাবারে ফাইবার, প্রোটিন ও অন্যান্য খনিজের পাশাপাশি ভালো মাত্রায় ক্যালশিয়াম থাকে। সোয়াবিন, মুগ ডাল ও রাগির মতো খাবার হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
