Health Tips: ল্যাব টেস্ট নয়, ঘরের চেয়ারেই ৩০ সেকেন্ডে ফিটনেস রিপোর্ট

৪০ পেরোতেই চেয়ার থেকে উঠতে গিয়ে হাতে ভর দিচ্ছেন? এটা শুধু বয়স নয়, শরীরের ‘চেক ইঞ্জিন লাইট’। CDC-র 30-Second Chair Stand Test 30 সেকেন্ডেই বলে দেবে আপনার পায়ের জোর, ব্যালান্স আর পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কতটা। 

কিন্তু ফিজিওথেরাপিস্টরা বলছেন, এটা স্বাভাবিক নয়। এটা আপনার শরীরের প্রথম ওয়ার্নিং সিগন্যাল। আপনার কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, কোর, মানে লোয়ার বডির মেইন পেশিগুলো দুর্বল হয়ে যাচ্ছে। আর লোয়ার বডি দুর্বল মানে গোটা শরীরই দুর্বল। কারণ হাঁটা, ব্যালান্স, ব্লাড সার্কুলেশন সবকিছুর ইঞ্জিন হল পা।

কী এই 30-Second Chair Stand Test? আমেরিকার CDC, মানে Center for Disease Control and Prevention, বয়স্কদের পড়ে যাওয়া ঠেকাতে STEADI নামে একটা প্রোগ্রাম চালায়। এই টেস্টটা সেই প্রোগ্রামের মূল অংশ।

উদ্দেশ্য একটাই: হাসপাতালে বা ল্যাবে না গিয়ে, ঘরে বসে ৩০ সেকেন্ডেই বোঝা যাবে আপনার ফাংশনাল স্ট্রেংথ কতটা। মানে আপনি দৈনন্দিন কাজ করার মতো ফিট কি না। ৩০+ বয়স হলেই এই টেস্ট মাসে একবার করা উচিত। কারণ ৩০-এর পর থেকেই শরীর থেকে ‘মাসল লিক’ শুরু হয়।

কীভাবে করবেন? ৫ টা স্টেপ: ১. চেয়ার: হাতল ছাড়া, পেছনে হেলান নেই এমন শক্ত চেয়ার। উচ্চতা ১৭ ইঞ্চি বা ৪৩ সেমি মতো। বসলে হাঁটু ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ হবে। ২. পজিশন: চেয়ারের মাঝখানে বসুন। পিঠ সোজা। পায়ের পাতা মেঝেতে ফ্ল্যাট। দুই হাত বুকের উপর আড়াআড়ি রাখুন। হাতের ভর নেওয়া যাবে না। ৩. টাইমার: ফোনে ৩০ সেকেন্ড সেট করুন। ৪. স্টার্ট: ‘শুরু’ বলার সঙ্গে সঙ্গে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আবার এমনভাবে বসুন যাতে হিপ চেয়ার টাচ করে। এটা ১রেপ। ৫. কাউন্ট: ৩০ সেকেন্ডে যতবার ফুল রেপ করতে পারবেন সেটাই আপনার স্কোর। মাঝে রেস্ট নিতে হলে নিন, কিন্তু টাইমার চলবে।

আপনার স্কোর কী বলছে? বয়স আর জেন্ডার অনুযায়ী কাট-অফ: এই সংখ্যার কম হলেই ‘Below Average’ ধরা হয়। মানে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি শুরু।

পুরুষদের জন্য ন্যূনতম স্কোর: - ৩০ থেকে ৪৪ বছর: ২০ বার। অ্যাথলেট হলে ২৫+ হওয়া উচিত। - ৪৫ থেকে ৫৯ বছর: ১৭ বার। ২০ পারলে খুব ভালো। - ৬০ থেকে ৬৫ বছর: ১৪ বার। CDC-র মেইন টার্গেট গ্রুপ এটাই। - ৬৫ থেকে ৬৯ বছর: ১২ বার। - ৭০ থেকে ৭৪ বছর: ১২ বার।

মহিলাদের জন্য ন্যূনতম স্কোর: - ৩০ থেকে ৪৪ বছর: ১৮ বার। - ৪৫ থেকে ৫৯ বছর: ১৫ বার। - ৬০ থেকে ৬৪ বছর: ১২ বার। - ৬৫ থেকে ৬৯ বছর: ১১ বার। - ৭০ থেকে ৭৪ বছর: ১০ বার।

কেন স্কোর কমা মানে বিপদ? ৩ টে বড় কারণ: ১. সারকোপেনিয়া সাইলেন্ট কিলার: ৩০-এর পর প্রতি দশকে ৩-৮% মাসল কমে। ৬০-এর পর এই রেট দ্বিগুণ। পায়ের মাসল কমলে প্রথমে ব্যালান্স যায়। তারপর হাঁটার গতি কমে। শেষে বাথরুমে পড়ে হিপ ফ্র্যাকচার। ৬৫+ বয়সে হিপ ভাঙলে ১ বছরের মধ্যে মৃত্যুহার ২০-৩০%। ২. হার্টের সাথে কানেকশন: আপনার থাই আর গ্লুটস শরীরের সবচেয়ে বড় মাসল। এগুলো দুর্বল মানে হার্টকে রক্ত পাম্প করতে বেশি ফোর্স দিতে হচ্ছে। জাপানের এক স্টাডি বলছে, Chair Stand Test-এ যারা খারাপ করে তাদের হার্ট ফেইলিওরের ঝুঁকি ২.৫ গুণ বেশি। ৩. আয়ুর প্রেডিক্টর: ২০১২-র বিখ্যাত ‘Sitting-Rising Test’ স্টাডি দেখিয়েছে, যারা মাটি থেকে হাতের ভর ছাড়া উঠতে পারে না, তাদের ৬ বছরে মৃত্যুঝুঁকি ৬.৫ গুণ বেশি। Chair Stand Test তারই সহজ ভার্সন। পা শক্ত তো আপনি শক্ত।

স্কোর কম? আজ থেকেই এই ৪ টে কাজ করুন: ভয় বা লজ্জা পাবেন না। মাসল ৯০ বছর বয়সেও বাড়ানো যায়। এটা ‘ইউজ ইট অর লুজ ইট’ কেস।

১. চেয়ার স্কোয়াট ইজ মেডিসিন: দিনে ৩ বেলা, খাওয়ার আগে ১০টা করে চেয়ার স্কোয়াট। মানে এই টেস্টটাই ধীরে ধীরে প্র্যাকটিস। ২ সপ্তাহে স্কোর ৩-৪ টা বাড়বেই। ২. হাঁটা + সিঁড়ি: দিনে ৬০০০ স্টেপ টার্গেট। লিফট দেখলে লোভ সামলান। ১তলা হলেও সিঁড়ি নিন। কাফ মাসল হার্টের সেকেন্ড পাম্প। ৩. প্রোটিন ছাড়া মাসল হবে না: আপনার ওজন ৬০ কেজি হলে রোজ ৬০ গ্রাম প্রোটিন মাস্ট। ১টা ডিম = ৬ গ্রাম, ১বাটি ডাল = ৭ গ্রাম, ১০০ গ্রাম চিকেন = ২৭ গ্রাম। হিসাব করে খান। ৪. ভিটামিন D আর B12 চেক: ভারতের ৮০% মানুষের ভিটামিন D কম। এটা কম থাকলে মাসল যতই এক্সারসাইজ করুন, জোর পাবে না। ব্লাড টেস্ট করে ডাক্তার দেখান। রোজ ১৫ মিনিট রোদ লাগান গায়ে।

শেষ কথা: ব্লাড সুগার, প্রেশার, কোলেস্টেরল মাপাই। কিন্তু সবচেয়ে সহজ ফিটনেস টেস্টটা আমরা করি না। আপনার পা-ই আপনার আসল বয়স বলে দেবে।

আজ রাতেই ডিনারের আগে ৩০ সেকেন্ড সময় দিন। চেয়ার থেকে উঠে-বসে দেখুন কত হল। স্ক্রিনশট নিয়ে রাখুন। ১ মাস পর আবার করুন। নিজের উন্নতি নিজে দেখুন।

মনে রাখবেন, চিকিৎসার চেয়ে প্রিভেনশন ভালো। আর এই টেস্টটা ফ্রি। পরিবারের সবাইকে করান, বিশেষ করে মা-বাবাকে।