ভাত ছাড়তেই হবে না! কুইনোয়া-সহ এই ৫ উপকরণ মিশিয়ে রান্না করুন, ওজন-সুগার থাকবে কন্ট্রোলে

Rice: সাদা ভাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও বেশি। তাই ভাত ছাড়ার কথা ভাবছেন? দরকার নেই। পুষ্টিবিদরা বলছেন, সাদা চালের সঙ্গে কুইনোয়া-সহ ৫টি উপকরণ মিশিয়ে রান্না করলেই ফাইবার ও প্রোটিন বেড়ে যায়, সুগার স্পাইক হয় না।

Quinoa Rice: বাঙালি মানেই ভাত-প্রেমী। সকালে, দুপুরে, রাতে— ভাত না হলে যেন পেটই ভরে না। কিন্তু ইদানীং ডায়েটিশিয়ানের কাছে গেলেই প্রথম পরামর্শ— সাদা ভাত বাদ দিন। কারণ সাদা ভাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) প্রায় ৭২-৮০, যা তুলনামূলকভাবে অনেকটাই বেশি। এর ফলে কী হয়? ভাত খাওয়ার পরই রক্তে শর্করার মাত্রা হু হু করে বেড়ে যায়, ইনসুলিন স্পাইক হয়, আর অতিরিক্ত গ্লুকোজ ফ্যাট হিসেবে শরীরে জমতে থাকে। দীর্ঘদিন এমন চললে ওজন বাড়ে, টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে, এমনকি ফ্যাটি লিভারের সমস্যাও দেখা দেয়।

কিন্তু তাই বলে কি বাঙালি ভাত ছেড়ে দেবে? 

একেবারেই নয়। পুষ্টিবিদরা বলছেন, ভাতকে বাদ দেওয়ার দরকার নেই, বরং ভাতকে বুদ্ধি করে রান্না করতে হবে। চালের সঙ্গে কয়েকটি পুষ্টিকর উপাদান মিশিয়ে রান্না করলে খাবারের ফাইবার, প্রোটিন ও গুড ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ানো যায়, যা ভাতের GI কমিয়ে দেয়। ফলে পেটও ভরবে, সুগারও বাড়বে না।

১. কুইনোয়া – এই রেসিপির আসল হিরো: অনেকেই কুইনোয়াকে ভাতের বিকল্প ভাবেন, কিন্তু বাঙালি জিভে শুধু কুইনোয়া ভালো লাগে না। তাই ১ কাপ সাদা চালের সঙ্গে ১/২ কাপ কুইনোয়া মিশিয়ে রান্না করুন। কুইনোয়া হল কমপ্লিট প্রোটিন— এতে ৯টি এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড আছে। এতে সাদা ভাতের চেয়ে ৩ গুণ বেশি ফাইবার, প্রচুর ম্যাগনেশিয়াম ও আয়রন। সবচেয়ে বড় কথা, এর GI মাত্র ৫৩। চালের সঙ্গে মিশলে এটি কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি ৪০% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়। ফলে অনেকক্ষণ খিদে পায় না, সুগারও ধীরে বাড়ে। প্রথমে ৭০:৩০ অনুপাতে শুরু করুন, পরে ৫০:৫০ করে ফেলুন।

২. মুগ ডাল বা মসুর ডাল – প্রোটিনের জোগান: ভাত মানেই কার্ব, কিন্তু তার সঙ্গে ডাল মিশলেই তা হয়ে যায় কমপ্লিট মিল। ১ কাপ চাল-কুইনোয়া মিক্সে ১/২ কাপ সেদ্ধ মুগ ডাল মিশিয়ে দিন। মুগ ডালে লো ফ্যাট, হাই প্রোটিন এবং প্রচুর রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ থাকে। ডালের প্রোটিন ভাতের গ্লাইসেমিক লোড প্রায় ২০-৩০% কমিয়ে দেয়। যারা নিরামিষাশী, তাদের জন্য এটি ওজন কমানোর সেরা কম্বিনেশন। অনেকটা খিচুড়ির মতো খেতে লাগবে, কিন্তু অনেক বেশি হেলদি।

৩. রঙিন সবজি – ফাইবারের খনি: ভাতে শুধু আলু নয়, যোগ করুন গাজর, বিনস, ক্যাপসিকাম, ব্রকলি, মটরশুঁটি। ছোট কিউব করে কেটে চালের সঙ্গে একসঙ্গেই দিয়ে দিন। সবজির দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয়। গবেষণা বলছে, প্রতি ১০ গ্রাম অতিরিক্ত ফাইবার রক্তে সুগার স্পাইক ১৫% কমাতে পারে। এছাড়া ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও পাবেন।

৪. এক চামচ ঘি ও পাতিলেবু – ছোট টিপস, বড় কাজ: ভাত নামানোর ঠিক আগে ১ চা চামচ দেশি ঘি মিশিয়ে দিন। ভয় পাবেন না, ঘি হল গুড ফ্যাট। এটি অন্ত্রে একটি স্তর তৈরি করে, ফলে গ্লুকোজ ধীরে রক্তে মেশে। অন্যদিকে খাওয়ার সময় ১ টুকরো পাতিলেবুর রস ছড়িয়ে দিন। লেবুর ভিটামিন সি ও অ্যাসিডিক প্রকৃতি ভাতের GI আরও ২০% পর্যন্ত কমিয়ে দেয় এবং আয়রন শোষণ বাড়ায়।

৫. ঠান্ডা করে দই দিয়ে খাওয়া – স্মার্ট ট্রিক: গরম ভাতের চেয়ে একটু ঠান্ডা ভাত বেশি হেলদি। ভাত রান্না করে ১ ঘণ্টা ঠান্ডা করে তারপর টক দই দিয়ে মেখে খান— যাকে আমরা দই-ভাত বলি। ঠান্ডা হলে ভাতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৈরি হয়, যা প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে, অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় এবং রক্তে শর্করা খুব ধীরে বাড়ায়। জাপানিরা এই কারণেই সুশি রাইস ঠান্ডা করে খায়।

কীভাবে খাবেন? 

পরিমাণটাই আসল। যত হেলদিই বানান, একবারে ১ থেকে ১.৫ কাপের বেশি নয়। ভাতের পাতে ৫০% থাকবে সবজি ও ডাল, ২৫% ভাত-কুইনোয়া মিক্স। রাতে সাদা ভাত এড়িয়ে দুপুরে খান। আর সাদা ভাতের বদলে যদি ৫০% ব্রাউন রাইস বা সেদ্ধ চাল (Parboiled Rice) মেশাতে পারেন, তাহলে তো সোনায় সোহাগা। ভাতকে শত্রু নয়, বন্ধু বানান। এই ৫ উপকরণ মিশিয়ে রান্না করলেই ভাত খেয়েও ওজন ও সুগার দুটোই কন্ট্রোলে থাকবে।