বয়স হলেও প্রোটিন জরুরি। ফাইবারও স্বাস্থ্যের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত ডায়াবেটিস থাকলে। বয়স্ক বাবা-মা ডায়াবিটিসে ভুগছেন? চেনা খাবারের উপকরণ বদলে দিলেই সুস্থ থাকবে শরীর। কী ভাবে পছন্দের খাবারেই জুড়তে পারেন প্রোটিন এবং ফাইবার, রইল সহজ গাইড।
বাবা-মায়ের বয়স ৬০ পেরিয়েছে, সঙ্গে সুগার। ভাত-রুটি কমিয়ে দিলেই কি সমাধান? একদম না। বয়স বাড়লে পেশি ক্ষয় রুখতে প্রোটিন আরও বেশি জরুরি হয়ে পড়ে। আর ডায়াবেটিস থাকলে ফাইবার হল সুগার কন্ট্রোলের চাবিকাঠি— ফাইবার রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়। কিন্তু রোজকার ডাল-ভাত, মুড়ি-বিস্কুটে কি তা মিলছে?
চিন্তা নেই, নতুন রান্না নয়। চেনা খাবারেই ছোট্ট অদল-বদল করলেই হবে বাজিমাত।
১. সকালের মুড়ি / সাদা পাউরুটির বদলে—
আমাদের বাবা-মায়েরা সকালে মুড়ি, সাদা পাউরুটি, বিস্কুট খেতে ভালোবাসেন। এতে ফাইবার শূন্য, সুগার বাড়ে চট করে।
বদল: মুড়ির সঙ্গে ১ মুঠো ভাজা ছোলা + শসা-টমেটো কুচি মিশিয়ে দিন। পাউরুটির বদলে দিন ছোট ২টো রাগি বা জোয়ারের রুটি, সঙ্গে ১টা সেদ্ধ ডিম বা ছানা। এতে একসঙ্গে প্রোটিন ও ফাইবার দুটোই বাড়বে, পেটও ভরা থাকবে।
২. দুপুরের সাদা ভাতের বদলে—
এক থালা সাদা ভাতে ফাইবার কম, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি।
বদল: ভাতের পরিমাণ একটু কমিয়ে অর্ধেক করুন ব্রাউন রাইস বা এক মুঠো ডাল-সবজি মেশানো খিচুড়ি। ভাতের সঙ্গে যে ডাল খান, তাতে মুগ ডালের সঙ্গে এক মুঠো মুসুর ডাল বা ছোলার ডাল মেশান। আর অবশ্যই ভাতের আগে এক বাটি শাক-সবজি সেদ্ধ বা ডালের জল নয়, গোটা সবজি।
৩. বিকেলের বিস্কুট-চায়ের বদলে—
চায়ের সঙ্গে ২টো মিষ্টি বিস্কুট— সুগার স্পাইকের সবচেয়ে বড় কারণ।
বদল: চায়ে চিনি বাদ। সঙ্গে দিন ১ কাপ ভাজা মাখনা, বা ছোলা-বাদাম ভাজা, বা ১০০ গ্রাম টক দই। টক দই প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস এবং বয়স্কদের হজমের জন্যও ভালো।
৪. রাতের লুচি-পরোটার বদলে—
রাতে ভারী পরোটা বয়স্কদের জন্য একেবারেই নয়।
বদল: ২টো আটার রুটির সঙ্গে আটাটা মাখার সময় ২ চামচ বেসন বা সয়াবিন গুঁড়ো মিশিয়ে দিন। সঙ্গে পাতলা মুসুর ডাল ও লাউ বা পেঁপে দিয়ে তরকারি। লাউ, পেঁপে, ঝিঙে— এই সবজিগুলোতে ফাইবার বেশি, সুগার বাড়ায় না।
৫. শেষ পাতে মিষ্টির বদলে—
বদল: মিষ্টির বদলে একটা ছোট পেয়ারা, বা আপেলের অর্ধেক। সঙ্গে ৫-৬টা ভেজানো আমন্ড। আমন্ডে ভালো ফ্যাট ও প্রোটিন আছে, যা সুগার কন্ট্রোলে সাহায্য করে।
মনে রাখবেন:
বাবা-মাকে একবারে অনেকটা খেতে বলবেন না। অল্প অল্প করে ৫-৬ বারে ভাগ করে খাওয়ান। - জল খাওয়া খুব জরুরি। দিনে ৭-৮ গ্লাস জল। - যেকোনো বড় ডায়েট পরিবর্তনের আগে একবার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন। ছোট ছোট এই বদলগুলোই বাবা-মাকে দেবে বেশি শক্তি, কমবে সুগারের ওঠা-নামা, আর ওষুধের পাশাপাশি খাবার দিয়েই শরীর থাকবে ভাল।
