কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এক আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) কুমড়োর বীজে ১৫৬ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৪৮% পূরণ করে। এতে প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
29
এডামামে:
এডামামে হল অপরিপক্ক সয়াবিন। আধা কাপ সেদ্ধ এডামামে প্রায় ৫০ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা দৈনিক চাহিদার ১২-১৫% পূরণ করে। এতে প্রোটিন, ফাইবার, তামা, ফোলেট, কোলিন, থায়ামিন এবং রাইবোফ্ল্যাভিনের মতো পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। এগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
39
কলা এবং চিনাবাদামের মাখন:
একটি মাঝারি আকারের কলার সাথে দুই টেবিল চামচ চিনাবাদামের মাখন মিশিয়ে খেলে প্রায় ৮৫ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। এটি মহিলাদের দৈনিক চাহিদার ২৭% এবং পুরুষদের ২০% পূরণ করে। এই মিশ্রণটি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিকে সমৃদ্ধ। এতে পটাশিয়াম, তামা এবং ফাইবারও রয়েছে। এগুলি তাৎক্ষণিক শক্তি এবং পেশীর শক্তির জন্য উপকারী।
বাদাম জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এক আউন্স বাদামে প্রায় ৮০ মি.গ্রা., কাজুবাদামে ৭৪ মি.গ্রা. এবং চিনাবাদামে ৪৯ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন ই পাওয়া যায়। এগুলি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে।
59
চিয়া পুডিং:
চিয়া বীজ ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এক আউন্স (প্রায় ২ টেবিল চামচ) চিয়া বীজে ১১১ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা পুরুষদের দৈনিক চাহিদার ২৬% এবং মহিলাদের ৩৫% পূরণ করে। এতে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। এগুলি হাড় এবং পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
69
দই এবং ব্ল্যাকবেরি:
এক কাপ দইয়ের সাথে আধা কাপ ব্ল্যাকবেরি মিশিয়ে খেলে প্রায় ৫৫ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। এটি পুরুষদের দৈনিক চাহিদার ১৩% এবং মহিলাদের ১৭% পূরণ করে। এতে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস এবং তামাও রয়েছে। দইয়ের প্রোটিন এবং ব্ল্যাকবেরির ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা নিবারণ করে।
79
ভাজা ছোলা:
ছোলা বিভিন্ন খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস। এক কাপ ছোলায় দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার প্রায় ২৪% পূরণ হয়। এতে আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, জিংক এবং তামাও রয়েছে। এগুলি পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং পেশী গঠনে সাহায্য করে।
89
শুকনো ডুমুর:
শুকনো ডুমুর একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং পুষ্টিকর স্ন্যাকস। এক কাপ শুকনো ডুমুরে দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার প্রায় ২৪% পূরণ হয়। এতে আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং তামাও রয়েছে। এগুলি পাচনতন্ত্র এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
99
ডার্ক চকলেট:
ডার্ক চকলেট ম্যাগনেসিয়ামের একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর উৎস। এক আউন্স ডার্ক চকলেটে (কমপক্ষে ৭০% কোকো) প্রায় ৬৪ মি.গ্রা. ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা মেজাজ উন্নত করে, মানসিক চাপ কমায় এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
