স্বল্প সময়ে যোগ: বালআসন, পর্বতাসন এবং ভুজঙ্গাসন কিছু সহজ ধাপে শিখুন। এই যোগব্যায়ামগুলি মেরুদণ্ড শক্তিশালী করতে, মানসিক চাপ কমাতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
চাইল্ড পোজ যোগ মেরুদণ্ডের স্ট্রেচিংয়ের জন্য সেরা যোগব্যায়াম। এটি বালআসন নামেও পরিচিত। যোগ মেটে হাঁটুর উপর বসে হাঁটু দুটো কোমরের সমান ফাঁক করে রাখুন এবং পায়ের উপরের অংশ মাটিতে রাখুন।
29
এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বুক সামনের দিকে নত করুন। বুক উরুর মাঝে এবং মাথা মাটিতে রাখুন। হাত দুটো শরীরের সামনের দিকে রেখে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন।
39
এবার লম্বা গভীর শ্বাস নিন এবং যতক্ষণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন। তারপর আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। আপনি সহজেই কিছু মিনিটের মধ্যেই এই যোগব্যায়াম করতে পারবেন।
মেটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভেঙে পা দুটো মাটিতে রাখুন। একটা হাঁটু বুকের দিকে আনুন এবং হাত দিয়ে ধরে রাখুন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু বাম দিকে নিয়ে যান এবং মাথা ডান দিকে ঘোরান। অন্য হাতটা সোজা করে রাখুন। কিছুক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন এবং তারপর বিশ্রাম নিন।
59
ধীরে ধীরে সুপ্ত মৎস্যেন্দ্রাসন মানসিক চাপ কমায় এবং শরীরে নমনীয়তা আনে। সাথে পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
69
কম সময়ে করুন ভুজঙ্গাসন
মেরুদণ্ড শক্তিশালী করার সাথে সাথে ভুজঙ্গাসন অ্যাজমা রোগের লক্ষণগুলিও কমায়। সাথে মানসিক চাপ এবং ক্লান্তিও দূর করে। ভুজঙ্গাসন করার জন্য আপনাকে উবুড় হয়ে সোজা শুয়ে পা দুটোর মাঝখানে কিছুটা ফাঁক রাখতে হবে।
79
এবার হাত দুটো বুকের কাছে নিয়ে হাতের তালুর সাহায্যে বুক উপরের দিকে উঠাতে হবে। গভীর শ্বাস নিন এবং মুখ উপরের দিকে আকাশের দিকে তাকান। কিছুক্ষণ এই অবস্থায় থাকুন।
89
ঊর্ধ্ব হস্তাসন
পর্বত মুদ্রায় দাঁড়িয়ে হাত দুটো একসাথে নিয়ে বাহু উপরের দিকে উঠান যেন নমস্কার করা হচ্ছে। বাহু সোজা রাখতে হবে এবং হাতের তালু একে অপরের সামনে রেখে আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে রাখুন। ঘাড় লম্বা রাখতে হবে এবং উপরের দিকে তাকাতে হবে।
99
এই অবস্থায় কিছুক্ষণ শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। আপনি শরীরে শক্তি অনুভব করবেন। হাত ধীরে ধীরে নীচে নামাতে হবে। এই যোগ করলে শরীরে শক্তি মেলে এবং কাঁধ ও বাহু শক্তিশালী হয়। যাদের মেরুদণ্ডে ব্যথার সমস্যা আছে তারাও কম সময়ে এই যোগ করতে পারেন।
