ভাত নাকি রুটি: স্বাস্থ্যের জন্য কোনটা আসলেই ভালো? পুষ্টিবিদরা কী বলছেন?

ভাত দ্রুত এনার্জি দেয় কিন্তু গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি, আর রুটিতে ফাইবার বেশি থাকায় পেট ভরা থাকে বেশি সময়। ডায়াবেটিস বা ওজন কমাতে রুটি ভালো, তবে ব্রাউন রাইস ভাতের স্বাস্থ্যকর বিকল্প। গ্লুটেন সেনসিটিভ হলে ভাত নিরাপদ। মূলত পরিমাণ আর সঙ্গে কী খাচ্ছেন তার ওপর নির্ভর করে কোনটা ভালো হবে। 

ভাত আর রুটি নিয়ে বিতর্ক বাঙালির রোজকার আলোচনার বিষয়। একদল বলে ভাত হালকা আর হজম হয় সহজে, আরেকদল বলে রুটিতে ফাইবার বেশি, তাই ডায়েটের জন্য আদর্শ। আসলে দুটোই আমাদের প্রধান খাবার, কিন্তু পুষ্টিগুণ আর শরীরে প্রভাব আলাদা।

পুষ্টির দিক থেকে দেখলে ১০ গ্রাম সাদা ভাতে থাকে প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আর খুব সামান্য ফাইবার। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি, মানে খাওয়ার পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যায়। অন্যদিকে একটা সাধারণ আটার রুটিতে থাকে প্রায় ৭০-৮০ ক্যালোরি, ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আর ২-৩ গ্রাম ফাইবার। ফাইবারের জন্য রুটি ধীরে হজম হয়, ফলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে আর ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

ডায়াবেটিস বা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে রুটি একটু এগিয়ে। কারণ রুটির কার্বোহাইড্রেট ধীরে শরীরে শোষিত হয়, ফলে রক্তে শর্করার স্পাইক কম হয়। তবে ব্রাউন রাইস খেলে এই সমস্যা অনেকটা মেটে। ব্রাউন রাইসে ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম আর বি ভিটামিন বেশি থাকে, যা সাদা ভাতের তুলনায় অনেক বেশি পুষ্টিকর।

শক্তির দিক থেকে ভাত তৎক্ষণাৎ এনার্জি দেয়। যে মানুষরা কায়িক শ্রম করেন বা সারাদিন বাইরে কাজ করেন, তাঁদের জন্য ভাত ভালো অপশন। ভাতের সঙ্গে ডাল, সবজি বা মাছ-মাংস মিশিয়ে খেলে প্রোটিন, ফ্যাট আর কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য আসে। রুটির ক্ষেত্রে গমে গ্লুটেন থাকে, যা কিছু মানুষের হজমে সমস্যা বা গ্যাস-অম্বল তৈরি করতে পারে। গ্লুটেন সেনসিটিভিটির মানুষদের জন্য ভাত নিরাপদ।

আবার রুটিতে আয়রন, ক্যালসিয়াম আর জিঙ্কের পরিমাণ ভাতের চেয়ে বেশি। বিশেষ করে মাল্টিগ্রেন রুটি খেলে জোয়ার, বাজরা, রাগির পুষ্টি মেলে। হজমের জন্য রুটির সঙ্গে দই বা ঘি খাওয়ার প্রথা আমাদের দেশে বহুদিনের। এটা হজমে সাহায্য করে আর পুষ্টি শোষণ বাড়ায়।

মূল কথা হলো পরিমাণ আর বৈচিত্র্য। দিনে তিনবার ভাত খেলে শরীরে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট জমতে পারে। আবার শুধু রুটি খেলে কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি হতে পারে। তাই পুষ্টিবিদরা বলেন, সপ্তাহে ৪-৫ দিন রুটি আর ২-৩ দিন ভাত রাখাই সবচেয়ে ব্যালেন্সড।

আর একটা বিষয় হলো রান্নার পদ্ধতি। ভাত মাড় ফেলে রান্না করলে স্টার্চ কমে যায়, ক্যালোরিও কমে। রুটি তেলে ভেজে না খেয়ে তাওয়ায় সেঁকে খেলে স্বাস্থ্যকর থাকে। সবশেষে বলা যায়, ভাত-রুটির যুদ্ধে কোনও বিজয়ী নেই। আপনার শরীর, কাজের ধরণ আর স্বাস্থ্যের অবস্থা বুঝে দুটোকেই সঠিক পরিমাণে খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।