চটজলদি ওজন কমাতে খাদ্যতালিকায় রাখুন হাই ফাইবার যুক্ত খাবার, রইল ১০টি খাবারের হদিশ

বাড়তি ওজন নিয়ে সকলেই চিন্তিত। ওজন বৃদ্ধি হলে শুধু যে তা দেখতে খারাপ লাগে এমন নয়, সঙ্গে একাধিক শারীরিক জটিলতার কারণ হয় এটি। ওজন কমাতে নিয়মিত এক্সারসাইজ তো করবেনই। সঙ্গে বদল আনুন খাদ্যতালিকায়। রোজ খাদ্যতালিয়া যোগ করুন হাই ফাইবার যুক্ত খাবার। ওজন কমানোর সঙ্গে সঙ্গে শরীর সুস্থ থাকে এই খাবারের গুণে। রইল ১০টি হাই ফাইবার যুক্ত খাবারের হদিশ।  

অ্যাভোকাডো
এতে মোট ডায়েটারি ফাইবার থাকে ৯.২ গ্রাম (মাঝারি মাপের ক্যালিফোর্নিয়া অ্যাভোকাডো), ১৭ গ্রাম (মাঝারি ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো)। এতে ক্যালোরি থাকে ১৬০। অদ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ ৫.৮ গ্রাম (মাঝারি মাপের ক্যালিফোর্নিয়া অ্যাভোকাডো), ১৩.৯ গ্রাম (মাঝারি ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো)। দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ ৩.৪ গ্রাম (মাঝারি মাপের ক্যালিফোর্নিয়া অ্যাভোকাডো), ১৭ গ্রাম (মাঝারি ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো), ৩.০৬ গ্রাম (মাঝারি ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো)। 

রাম্পবেরি
মোট ৮.৪ গ্রাম ডায়টারি ফাইবার থাকে প্রতি কাপ রাম্পবেরিতে। এতে ক্যালোরির পরিমাণ ৬৫। এতে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে ৭.৫ গ্রাম। আর দ্রবণী. ফাইবার ০.৮ গ্রাম। তাছাড়া রাম্পবেরিতে থাকে ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ফোলেট, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস। পেটের সমস্যা দূর করতে বেশ উপকারী রাম্পবেরি। এটি প্রতিদিন সকালে খেতে পারেন। রাম্পবেরি দিয়ে বানাতে পারেন স্মুদি। 

নারকেল
ওজন কমাতে খেতে পারেন নারকেল। ৩৫.৭০ গ্রাম মোট ডায়েটারি ফাইবার থাকে একটি মাঝারি মাপের নারকেলে। এতে ক্যালোরির পরিমাণ ১৪০৫। অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে ৩১.৮০ গ্রাম। দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ ৩.৯০ গ্রাম। নারকেলে মোট মনোস্যাচুরেটড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন সি, ফোলেট, কোলিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম ও আয়রন থাকে। 

পেয়ারা
হাই ফাইবার খাবারের মধ্যে রয়েছে পেয়ারা। এটি ওজন কমাতে বেশ উপকারী। এতে ৮.৯ গ্রাম ডায়টরি ফাইবার থাকে প্রতি কাপে। এতে ক্যালোরির পরিমাণ ১১। এতে থাকে অদ্রবণীয় ফাইবার ৭.৪০ গ্রাম। দ্রবণীয় ফাইবার ১.৫০ গ্রাম। পেয়ারাতে থাকে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়ামে পরিপূর্ণ থাকে পেয়ারা। যা স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। 

পীচ
খেতে পারেন পীচ। এটিও হাই ফাইরাব যুক্ত খাবার। এতে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে ১.২০ গ্রাম। দ্রবণীয় ফাইবার থাকে ০.৮০ গ্রাম। পীচে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এই ফল দিয়ে স্মুদি বানিয়ে খেতে পারেন। অথবা ওটসের সঙ্গে মিশিয়ে খান এই ফল। 

কড়াইশুটি
খেতে পারের কড়াইশুটি। ১ কাপ কড়াইশুটিতে ৮.৮০ গ্রাম ডায়টরি ফাইবার থাকে। মোট অদ্রহবণীয় ফাইবারের পরিমাণ ৬.৩০ গ্রাম। আর দ্রবণীয় ফাইবার থাকে ২.৬০ গ্রাম। ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়ামে পরিপূর্ণ কড়াইশুটি। এই ওজন কমানোর সঙ্গে স্বাস্থ্যার উন্নতি করতে সাহায্য করে। 

ঢেঁড়স
রোজ খেতে পারেন ঠ্যাঁরস। ভাতের পাতে ঢেঁড়স সেদ্ধ খান অথবা ঢেঁড়সের তরকারি খান। এতে থাকা ডায়টরি ফাইবারের পরিমাণ ৫.১০ গ্রাম। ক্যালোরি থাকে ৩৬। অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে ৩.১০ গ্রাম।আর দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ ২ গ্রাম। ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়ামে পরিপূর্ণ ঢেঁড়স। যা স্বাস্থ্যে উন্নতি ঘটায়। 

গাজর
ওজন কমাতে বেশ উপকারী গাজর। রোজ ১টি করে গাজর খান। অথবা স্যুপে দিতে পারেন গাজর। ১ কাপ গাজরে ৫.২০ গ্রাম ডায়টরি ফাইবার থাকে। ক্যালোরির পরিমাণ ৮২। ফলে, সহদে ওদন বাড়ে না। আবার অদ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ ৩ গ্রাম। দ্রবণীয় ফাইবার থাকে ২.২০ গ্রাম। ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়ামের মতো একাধিক উপকারী উপাদানথাকে। যা স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে সাহায্য করে। 

ফ্ল্যাক্স সিড
রোজ খেতে পারে ফ্ল্যাক্স সিড। কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে, শরীরে রক্তের শর্করা ঠিক রাখতে উপকারী এটি। এর গুণে সহজে ওজন কমে। ফ্ল্যাক্স সিডে ২৫.৫০ গ্রাম করে ডায়টরি ফাইবার থাকে। এতে ক্যালোরির পরিমাণ ৮৯৭। অদ্রবণীয় ফ্যাট থাকে ১১.৭০ গ্রাম। আর দ্রবণীয় ফ্যাটের পরিমাণ ১৩.৮০ গ্রাম। ভিটামিন কে, ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, প্রোটিনে ভরপুর ফ্ল্যাক্স সিড। 

আমন্ড
রোজ ১ মুঠো করে আমন্ড খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী। ১ কাপ আমন্ডে ১৫.৯০ গ্রাম ডায়টরি ফাইবাব থাকে। এতে থাকা ক্যালোরির পরিমাণা ৫৩৬। অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে ১৪.৩ গ্রাম। আর দ্রবণীয় ফাইবারে পরিমাণ ১.৬ গ্রাম। ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়ামের মতো একাধিক পুষ্টিগুণ আছে আমন্ডে।