ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সাধারণ ব্যথার জন্য তিনটি ব্যায়াম সবচেয়ে বেশি ফলদায়ক বলে মনে করা হয়।
কোমর ব্যথায় কষ্ট পাচ্ছেন? কোমরের ব্যথা কমানোর জন্য নির্দিষ্ট কিছু স্ট্রেচিং বা ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরী হতে পারে। তবে ব্যথা যদি খুব তীব্র হয় বা পায়ের দিকে ছড়িয়ে যায়, তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
নিয়মিত সঠিক ব্যায়াম এই সমস্যা দূর করতে পারে। সবচেয়ে কার্যকরী তিনটি ব্যায়াম হলো নী-টু-চেস্ট (Knee-to-Chest), ব্রিজিং (Bridging), এবং ক্যাট-ক্যামেল স্ট্রেচ (Cat-Camel Stretch)। এগুলো মেরুদণ্ড নমনীয় করে, পিঠের পেশী শক্ত করে এবং ব্যথা কমায়।
নিচে এই ব্যায়ামগুলো নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো:
কোমর ব্যথা দূর করার ৩টি কার্যকরী ব্যায়াম। ১. নী-টু-চেস্ট (Knee-to-Chest Stretch):
* কেন করবেন: এটি কোমরের নিচের অংশের পেশী এবং নিতম্বের আড়ষ্টতা কমায়।
* কিভাবে করবেন: চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পা মাটিতে রাখুন। এক হাত দিয়ে একটি হাঁটু বুকের দিকে আলতো করে টানুন এবং ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর অন্য পা দিয়ে করুন। শেষে দুটো পা একসাথে বুকের কাছে আনুন।
* পুনরাবৃত্তি: ৩-৫ বার করুন।
২. ব্রিজিং (Bridging):
* কেন করবেন: এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্ব (glutes) এবং কোমরের পিছনের পেশী শক্তিশালী করে, যা মেরুদণ্ডের ওপর চাপ কমায়।
* কিভাবে করবেন: চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মাটিতে রাখুন। হাত দুপাশে রাখুন। এবার নিতম্ব বা কোমর যতটা সম্ভব ওপরের দিকে তুলুন, যাতে কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর সোজা থাকে। ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে নিচে নামান।
* পুনরাবৃত্তি: ১০-১২ বার করুন।
৩. ক্যাট-ক্যামেল বা ক্যাট-কাও স্ট্রেচ (Cat-Camel/Cat-Cow Stretch):
* কেন করবেন: এটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায় এবং পিঠের আড়ষ্টতা দূর করে ।
* কিভাবে করবেন: মেঝেতে হাঁটু ও হাতের ওপর ভর দিয়ে (চার হাত-পায়ে) বসুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পেট মাটির দিকে নামান এবং মাথা ওপরের দিকে তুলুন (ক্যামেল পোজ)। এবার শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ওপরের দিকে বাঁকিয়ে ধনুকের মতো করুন এবং থুতনি বুকের কাছে আনুন (ক্যাট পোজ)।
* পুনরাবৃত্তি: ১০ বার করুন।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস (বিশেষ দ্রষ্টব্য)
* আরামদায়ক স্থানে করুন: ব্যায়ামগুলো সবসময় একটি ম্যাট বা শক্ত বিছানায় করবেন।
* ব্যথা বাড়লে থামুন: যদি কোনো ব্যায়ামের সময় ব্যথা বেড়ে যায়, তবে সাথে সাথে তা বন্ধ করুন এবং ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
* অন্যান্য সতর্কতা: দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকবেন না, ভারী বস্তু তোলার সময় পিঠ না বাঁকিয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে তুলুন, এবং ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খান।
** তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্ট বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে তবেই ব্যায়াম শুরু করা উচিত।
