রোজ ১০,০০০ স্টেপ হাঁটার সময় নেই? জিমে যাওয়াও সম্ভব নয়? জাপানিরা বের করেছে মাত্র ১৮ মিনিটের এক জাদুকরী হাঁটার ফর্মুলা - ৩-৩-৩ নিয়ম। এই কৌশলে হাঁটলে সাধারণ হাঁটার চেয়ে ৩ গুণ বেশি ক্যালোরি ঝরে, কমে পেটের মেদ, বাড়ে স্ট্যামিনা।
Health News: ওজন কমাতে রোজ ১০,০০০ স্টেপ হাঁটতে হবে, এই কথা শুনে অনেকেই হাল ছেড়ে দেন। কিন্তু জাপানের বিখ্যাত ফিটনেস গবেষকরা বলছেন, বেশি নয়, মাত্র ১৮ মিনিট সঠিকভাবে হাঁটলেই হবে। এর নাম জাপানি ৩-৩-৩ হাঁটার কৌশল বা Interval Walking Training।
এই পদ্ধতি আবিষ্কার করেছেন জাপানের শিনশু ইউনিভার্সিটির প্রফেসর হিরোশি নোসে। তাঁর গবেষণায় দেখা গেছে, এইভাবে হাঁটলে সাধারণ হাঁটার চেয়ে ১০ গুণ বেশি ফল পাওয়া যায়। বিশেষ করে পেটের মেদ, রক্তচাপ এবং সুগার নিয়ন্ত্রণে এটি দারুণ কার্যকর।
৩-৩-৩ নিয়মটা আসলে কী? নাম শুনেই বুঝবেন, এখানে ৩-কে ঘিরেই সব। মোট সময় ১৮ মিনিট। ৩ মিনিট ধীরে এবং ৩ মিনিট জোরে, এই সাইকেলটি ৩ বার করবেন। অর্থাৎ (৩+৩) x ৩ = ১৮ মিনিট।
Related Articles
প্রথম ৩ মিনিট হলো ওয়ার্ম আপ। একদম স্বাভাবিকভাবে হাঁটুন, যেন পার্কে বেড়াতে বেরিয়েছেন। শরীর গরম করুন, হাত স্বাভাবিকভাবে দোলান। এই সময়ে আপনার হার্টরেট বাড়বে না।
পরের ৩ মিনিট হলো পাওয়ার ওয়াক। এবার আসল খেলা। যতটা জোরে সম্ভব হাঁটুন, প্রায় দৌড়ানোর আগের মুহূর্তের গতিতে। হাত জোরে জোরে সামনে-পিছনে করুন। কথা বলতে গেলে যেন একটু হাঁপিয়ে যান, এতটাই জোরে হাঁটতে হবে। পেট ভিতরের দিকে টেনে রাখুন।
এই দুটি মিলে হলো ১ সেট, অর্থাৎ ৬ মিনিট। এই সেটটি আরও ২ বার রিপিট করুন। পুরো রুটিনটি দাঁড়ায়, ৩ মিনিট ধীরে + ৩ মিনিট জোরে + ৩ মিনিট ধীরে + ৩ মিনিট জোরে + ৩ মিনিট ধীরে + ৩ মিনিট জোরে।
এই পদ্ধতি এত কার্যকর কেন? এর প্রধান কারণ হলো আফটার বার্ন এফেক্ট। ধীরে-জোরে হাঁটার ফলে শরীর হাঁটা থামিয়েও ২ থেকে ৩ ঘণ্টা পর্যন্ত ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। জোরে হাঁটার সময় কোর মাসল সক্রিয় হয়, তাই বেলি ফ্যাট দ্রুত কমে। জাপানি গবেষণায় দেখা গেছে, এই পদ্ধতি রক্তচাপ ১০ mmHg পর্যন্ত কমায় এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৪০ শতাংশ কমায়। আর সবচেয়ে বড় কথা, একটানা ১ ঘণ্টা হাঁটার চেয়ে ১৮ মিনিটে শেষ হওয়ায় বোরিং লাগে না, মোটিভেশন থাকে।
কিছু জরুরি টিপস মাথায় রাখুন। খালি পেটে হাঁটবেন না, হাঁটার ৩০ মিনিট আগে একটি কলা বা এক মুঠো বাদাম খেয়ে নিন। সকালে বা বিকেলে হাঁটুন, রাতে ভারী খাবারের পর নয়। জুতো অবশ্যই স্পোর্টস শু হতে হবে। প্রথম সপ্তাহে দিনে ১ বার, পরের সপ্তাহ থেকে দিনে ২ বার করতে পারেন। হাঁটার সময় ফোনে কথা বলবেন না, শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মন দিন, নাক দিয়ে শ্বাস নিন আর মুখ দিয়ে ছাড়ুন।
