চিনির যে জিনিসটি বিপজ্জনক, তা হল তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা অত্যন্ত বেশি। এটি ইনসুলিনের কার্যক্ষমতা কমিয়ে দেয়, ছন্দপতন ঘটায় বিপাকের হারের। ফলে ঝুঁকি বাড়ে ক্যানসার এবং নানা জটিল রোগের।
চিনি ছাড়াও রোজের খাদ্যতালিকায় থাকা ময়দা, সাদা চালের ভাত, আলু এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো উচ্চ-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (High GI) যুক্ত খাবার চিনির চেয়েও দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এগুলো হজম হয়ে দ্রুত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা ডায়াবেটিস ও স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়। ময়দা, ফলের রস ও ফ্যাট-ফ্রি খাবার এ তালিকায় অন্যতম।
চিনির চেয়েও দ্রুত সুগার বাড়ায় এমন কিছু খাবার:
* ময়দা ও ময়দা জাতীয় খাবার: রুটির বদলে ময়দার পরোটা, লুচি, কুকিজ, পাউরুটি, বিস্কুট রক্তে দ্রুত সুগার বাড়িয়ে দেয়, কারণ এতে ফাইবার থাকে না।
* সাদা চালের ভাত (White Rice): ভাতে প্রচুর পরিমাণে শ্বেতসার (Starch) থাকে, যা দ্রুত ভেঙে গ্লুকোজ তৈরি করে।
* আলু: বিশেষ করে সেদ্ধ বা ভাজা আলু, যার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স অত্যন্ত বেশি।
* প্যাকেটজাত ফলের রস ও পানীয়: এগুলোতে ফাইবার থাকে না এবং প্রচুর পরিমাণে কৃত্রিম চিনি বা ফলের চিনি (Fructose) মেশানো থাকে।
* প্রক্রিয়াজাত খাবার (Processed Foods): চিপস, কর্নফ্লেক্স, এবং ফ্যাট-ফ্রি বা লো-ফ্যাট স্ন্যাকস, যেগুলোতে সুগার মেশানো হয় ।
* ওট মিল্ক (Oat Milk): কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকায় এটিও রক্তে সুগার বাড়াতে পারে।
সতর্কতা ও সুস্থ থাকতে করণীয়:
* ফাইবার যুক্ত খাবার: সাদা চালের বদলে ব্রাউন রাইস বা লাল চালের ভাত এবং ময়দার বদলে আটা, জোয়ার, রাগি, বাজরার আটা ব্যবহার করুন ।
* শাকসবজি: খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে অ-স্টার্চি শাকসবজি (শাক, লাউ, করলা) রাখুন।
* সুষম খাদ্য: প্রোটিন ও ফ্যাট যুক্ত খাবার সুগার ধীরে বাড়ায়, তাই আহারের সাথে ডাল, মাছ, বা সবজি খান।
পরিমিত খাবার গ্রহণ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলাই সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি।
