নিউট্রিশনিস্টরা বলছেন, বাঙালির হেঁশেলেই আছে ওয়েট লসের সুপারফুড! কী সেই খাবার?
ডায়েট মানেই স্যালাড আর চিকেন সেদ্ধ ভাবছো? ভুল। নিউট্রিশনিস্টরা বলছেন, বাঙালির হেঁশেলেই আছে ওয়েট লসের সুপারফুড - কাঁচা কলা। কিন্তু তরকারি করে খেলে লাভ নেই। রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ বাঁচাতে হবে।
রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ কী? নর্মাল স্টার্চ পেটে গিয়ে গ্লুকোজ হয়, সুগার বাড়ায়। রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ হজম হয় না। পেট ভরা লাগে, ক্যালরি দেয় না। কোলনে গিয়ে বুটিরেট বানায় - এই শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড ফ্যাট বার্নিং বাড়ায়, ইনফ্ল্যামেশন কমায়। গবেষণা বলছে, রোজ ১৫-৩০ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ ১২ সপ্তাহে ২-৪ কেজি ওজন কমাতে পারে, এক্সারসাইজ ছাড়াই। আর পেটের গুড ব্যাকটেরিয়া ৩০% বাড়ে।
কিন্তু মনে রেখো, কাঁচা কলা ৬০ ডিগ্রির বেশি গরম হলেই রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ জেলাটিনাইজ হয়ে নর্মাল স্টার্চ হয়ে যায়। তাই ভাজা, সিদ্ধ, পোড়া - সব বাদ। তাহলে খাবে কীভাবে? এই ৫টা রেসিপি ট্রাই করো।
১. কাঁচা কলার স্মুদি - ব্রেকফাস্ট রিপ্লেসমেন্ট আধখানা কাঁচা কলা খোসা ছাড়িয়ে ছোট করে কাটো। ১ কাপ টক দই, ১ চামচ চিয়া সিড, ১ চিমটি দারচিনি, ৫টা আমন্ড, ১ কাপ জল দিয়ে ব্লেন্ড করো। চিনি না। দরকার হলে ১টা খেজুর। সকালে খাও। ৪ ঘণ্টা খিদে পাবে না। দারচিনি সুগার কন্ট্রোল করে, চিয়া ফাইবার দেয়। ১ গ্লাসে ৮ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ।
২. কাঁচা কলার রায়তা - ভাতের সাথে কাঁচা কলা গ্রেটারে গ্রেট করো। কাপড়ে চেপে কষটা হালকা বের করো। ১ কাপ ফেটানো টক দই, বিট নুন, ভাজা জিরে গুঁড়ো, কাঁচা লঙ্কা কুচি, ধনেপাতা মেশাও। ১০ মিনিট ফ্রিজে রাখো। দুপুরে ১ কাপ ভাতের সাথে হাফ কাপ রায়তা খাও। ভাত অর্ধেক খাবে, পেট ভরবে ফুল। দইয়ের প্রোবায়োটিক + কলার প্রিবায়োটিক = গাট হেলথ বুস্ট।
৩. গ্রিন বানানা ফ্লাওয়ার দিয়ে ওটস চিলা কাঁচা কলা রোদে শুকিয়ে মিক্সিতে গুঁড়ো করো - এটা বানানা ফ্লাওয়ার। ৩ চামচ বানানা ফ্লাওয়ার, ২ চামচ ওটস গুঁড়ো, নুন, হলুদ, লঙ্কা কুচি, পেঁয়াজ কুচি, জল দিয়ে ব্যাটার বানাও। নন-স্টিক প্যানে তেল ছাড়া বা ১ ফোঁটা তেলে চিলা বানাও। সকাল বা বিকালের স্ন্যাকস। গ্লুটেন ফ্রি, লো GI। ২টো চিলায় ১০ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ।
৪. কাঁচা কলার সালসা - মুড়ি বা মাখনার সাথে কাঁচা কলা খুব ছোট ডাইস করো। টমেটো কুচি, পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা লঙ্কা, ধনেপাতা, লেবুর রস, বিট নুন, চাট মশলা মেশাও। ১৫ মিনিট ম্যারিনেট করো। বিকালে মুড়ি বা রোস্টেড মাখনার সাথে ২ চামচ খাও। চিপসের ক্রেভিং যাবে। টক-ঝাল টেস্ট, ক্যালরি হাফ।
৫. কাঁচা কলা-নারকেল লাড্ডু - মিষ্টি ক্রেভিংয়ের জন্য আধখানা কাঁচা কলা গ্রেট করো। হাফ কাপ নারকেল কোরা, ১ চামচ ফ্ল্যাক্স সিড গুঁড়ো, ২টো খেজুর পেস্ট, ১ চিমটি এলাচ গুঁড়ো মেশাও। ছোট লাড্ডু বানাও। ফ্রিজে রাখো। দিনে ১টা, মিষ্টি খেতে ইচ্ছে করলে। সুগার নেই, ফাইবার হাই। ১টা লাড্ডুতে ৪ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ।
কী কী মানবে: এক, দিনে ১টা মাঝারি কাঁচা কলা ইনাফ। বেশি খেলে গ্যাস, পেট ফাঁপা হবে। দুই, শুরু করো অল্প দিয়ে। প্রথম সপ্তাহে আধখানা, তারপর ১টা। গাটকে অ্যাডজাস্ট করতে দাও। তিন, জল খাও বেশি। রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ জল টানে। দিনে ৩ লিটার। চার, IBS, ক্রোনস থাকলে ডাক্তার দেখিয়ে খাও। পাঁচ, পাকা কলা না। পাকলে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ সুগার হয়ে যায়। সবুজ, শক্ত কলা লাগবে।
গবেষণা কী বলছে? American Journal of Clinical Nutrition-এর পেপার - ৪ সপ্তাহ ৩০ গ্রাম রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ খেলে ইনসুলিন সেনসিটিভিটি ৩৩% বাড়ে। পেটের ভিসেরাল ফ্যাট ২.৫% কমে। খিদে হরমোন গ্রেলিন ৪০% কমে। মানে না খেয়ে থাকতে কষ্ট হয় না।
কাঁচা কলা বাজারে ২০ টাকা কিলো। ওটস, চিয়া, প্রোটিন পাউডারের চেয়ে ১০ গুণ সস্তা। ওজন কমাতে দামি ডায়েট লাগে না, বুদ্ধি লাগে।
