নাক ডাকার সমস্যা কোনও ওষুধে কমবে না। এর জন্য করতে হবে কিছু ব্যায়াম। রোজ অভ্যাস করলে নাক ডাকার সমস্যা থেকে রেহাই পেতে পারেন।
নাক ডাকার সমস্যা কমাতে কিছু সহজ মুখ ও গলার ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলো গলার পেশী শক্তিশালী করে, যা ঘুমের সময় বায়ুপ্রবাহকে নাক ডাকার সমস্যা কমাতে কিছু সহজ মুখ ও গলার ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলো গলার পেশী শক্তিশালী করে, যা ঘুমের সময় বায়ুপ্রবাহকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে এবং কম্পন কমায়। কিছু ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে জিহ্বা ও গলার পেশী সঞ্চালন, জিহ্বাকে প্রসারিত করা, এবং বিভিন্ন ধরনের শ্বাসের ব্যায়াম। এগুলি ছাড়াও, ওজন নিয়ন্ত্রণ, পাশ ফিরে শোওয়া এবং অ্যালকোহল ও ঘুমের ওষুধের ব্যবহার কমালে নাক ডাকার সমস্যা অনেকাংশে কমে যায়।
* মুখ ও গলার ব্যায়াম
১) জিহ্বা সম্প্রসারণ: জিহ্বাটি যতটা সম্ভব সামনের দিকে টানুন এবং কিছুক্ষণের জন্য ধরে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন। এটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
Related Articles
২) জিহ্বা চালনা: জিহ্বার ডগাটিকে মুখের তালুর এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে নিয়ে যান। তারপর জিহ্বাকে নিচের দিকে মুখের তলার দিকে নিয়ে যান। এই প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৩) জিভ স্লাইড: জিভের ডগা দাঁতের উপরের পাটির পিছনে ঠেকান। ধীরে ধীরে সেখান থেকে মূর্ধা অবধি নিয়ে যান। সেখান থেকে আরও যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ৫-১০ বার এই প্রক্রিয়াটি করুন।
৪) জিভের স্ট্রেচ : জিভটি যতটা সম্ভব বাইরে বার করুন। থুতনির যতটা কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারেন, চেষ্টা করুন। ওই ভঙ্গিতে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন। ৫ বার করে অভ্যাস করুন।
৫) জিভের পুশ-আপ: জিভ উপরে তুলে মূর্ধায় স্পর্শ করুন। সেই ভাবে ৫-১০ সেকেন্ড থাকুন। এই প্রক্রিয়াটি ৫ বার করে করতে হবে।
৬) মুখ খোলা ও বন্ধ করা: মুখটি ধীরে ধীরে খুলুন এবং বন্ধ করুন। প্রতিটি পজিশনে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি গলার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
৭) নাক ও গলা প্রসারণ: মুখ বন্ধ করে নাক দিয়ে জোরে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং গলার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে।
৮) গলার পেশী সঞ্চালন: গলার পেশীগুলো টানটান করুন এবং শিথিল করুন। এটি গলার পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করে।
* অন্যান্য টিপস: ওজন নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত ওজন নাক ডাকার অন্যতম প্রধান কারণ। ওজন কমালে নাক ডাকার সমস্যা কমে যায়।
পাশ ফিরে শোওয়া: চিত হয়ে শোয়ার পরিবর্তে পাশ ফিরে শোয়ার অভ্যাস করুন। চিত হয়ে শোয়ালে জিহ্বা শ্বাসনালীতে পড়ে যেতে পারে এবং নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়ায়।
ধূমপান ও অ্যালকোহল বর্জন: ধূমপান এবং অ্যালকোহল সেবন করলে গলার পেশী শিথিল হয়ে যায় এবং নাক ডাকার সমস্যা বাড়ে।
নাক পরিষ্কার রাখা: নাক ও গলার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতে নাক পরিষ্কার রাখা জরুরি। এর জন্য সলাইন ওয়াশ বা নেটি পটের ব্যবহার করতে পারেন।
