Published : Jun 06, 2025, 07:02 PM ISTUpdated : Jun 06, 2025, 07:03 PM IST
৪০ বছরের পরে, হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং শরীর শিথিল হয়ে পড়ে। এর ফলে নানা ধরণের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এগুলি এড়াতে, প্রতিদিন ৭টি মৌলিক ব্যায়াম করা অপরিহার্য। এটি আপনাকে যে কোনও বয়সে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে।
পা, নিতম্ব এবং কোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। স্কোয়াটের সঠিক ফর্ম শেখার জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম।
একটি ডাম্বেল বুকের সামনে দুই হাতে ধরে রাখুন। পা দুটিকে কাঁধের সমান্তরাল রেখে, নিতম্ব পিছনে ঠেলে দিয়ে, পিঠ সোজা রেখে, বুক সোজা রেখে, চেয়ারে বসার মতো করে নীচে নেমে আসুন। তারপর আস্তে আস্তে উপরে উঠে আসুন।
27
ডেডলিফ্টস (Deadlifts):
পুরো শরীরের শক্তির জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। বিশেষ করে পিঠের নীচের অংশ, নিতম্ব, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
দুই হাতে ডাম্বেল ধরে, পা দুটিকে নিতম্বের সমান্তরাল রেখে দাঁড়ান। হাঁটু সামান্য বাঁক করে, নিতম্ব পিছনে ঠেলে দিয়ে, বুক সোজা রেখে, ডাম্বেলগুলিকে আস্তে আস্তে মাটির দিকে নিয়ে যান। তারপর নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে উপরে উঠে আসুন।
37
পুশ-আপস (Push-ups):
বুক, কাঁধ, বাহু এবং কোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
হাত দুটিকে কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া করে রেখে, পুরো শরীর সোজা রেখে, পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটু মাটিতে রেখে, বুক মাটির দিকে নামিয়ে আনুন, তারপর হাত দিয়ে ঠেলে উপরে উঠে আসুন।
একটি মজবুত বেঞ্চ বা সিঁড়ির সামনে দাঁড়ান। একটি পা বেঞ্চের উপর রেখে, সেই পায়ের গোড়ালি দিয়ে ঠেলে, অন্য পা বেঞ্চের উপর তুলুন। তারপর আস্তে আস্তে প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে করুন।
57
প্লাঙ্ক হোল্ডস (Plank Holds):
কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা সামগ্রিক শরীরের শক্তি এবং পিঠের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে, পুরো শরীর সোজা রেখে থাকুন। পেটের পেশীগুলিকে টানটান করে, নিতম্ব শিথিল না করে যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থায় থাকুন।
67
ডাম্বেল রোজ (Dumbbell Rows):
পিঠের পেশী, বিশেষ করে ল্যাটস (Lats) এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
এক হাতে বেঞ্চ বা মজবুত চেয়ার ধরে, একটি পা বেঞ্চের উপর রেখে, অন্য পা মাটিতে রাখুন। অন্য হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, পিঠ সোজা রেখে, ডাম্বেলটিকে বুকের দিকে টানুন। তারপর আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে আনুন।
77
লাঞ্জেস (Lunges):
পা, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
সোজা দাঁড়িয়ে, একটি পা সামনে রাখুন। দুই হাঁটু প্রায় ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁক করুন, পিছনের হাঁটু মাটি স্পর্শ না করে। সামনের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপর না যাওয়া উচিত। তারপর প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে করুন।
