Health News: হাঁটুর বাত মানেই শুধু পেইনকিলার নয়। Annals of the Rheumatic Diseases জার্নালের গবেষণা বলছে, রোজ বেশি ফাইবার খেলে হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি ৩০-৬১% পর্যন্ত কমতে পারে। বিস্তারিত জানতে পড়ুন সম্পূর্ণ প্রতিবেদন…
Health News: ফাইবার গাটের ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়িয়ে শরীরের ইনফ্লেমেশন বা CRP কমায়। Nutrients জার্নালের ছোট ট্রায়ালে দেখা গেছে, হাই-ফাইবার ডায়েটে ৬-৮ সপ্তাহে ব্যথার স্কোর কমেছে। তবে গবেষকেরা মূলত
দ্রবণীয় ফাইবার বা Soluble Fiber-এর কথা বলছেন। ওটস, ইসবগুল, ডাল, আপেল, তিসি এর সেরা উৎস। মনে রাখবেন, এটা ওষুধ বা নি-রিপ্লেসমেন্টের বিকল্প নয়। উপসর্গ ম্যানেজমেন্টে সাহায্য করতে পারে। যেকোনো ক্রনিক ব্যথায় হেলথকেয়ার প্রফেশনালের পরামর্শ নিন।
১.সিঁড়ি দিয়ে উঠতে গেলে হাঁটুতে খটখট করে?
মাটিতে বসলে উঠতে পারেন না? পেইনকিলার খেয়ে খেয়ে গ্যাস্ট্রিক? গবেষণা বলছে, আপনার ফ্রিজ আর রান্নাঘরেই লুকিয়ে আছে ব্যথা কমানোর একটা হাতিয়ার। সেটা হল ফাইবার। কিন্তু যেকোনো ফাইবার নয়। কোনটা? আর কীভাবে ৬ সপ্তাহে ফল পাওয়া সম্ভব জানুন বিস্তারিত
Related Articles
গবেষণা আসলে কী বলছে? ‘সারবে’ নাকি ‘কমবে’?
১.Framingham Offspring Study, 2017: হার্ভার্ডের সাথে করা এই স্টাডিতে ৫ বছর ধরে ১২৬৮ জনের ডায়েট ট্র্যাক করা হয়। দেখা যায়, যারা রোজ ২১ গ্রাম+ ফাইবার খেয়েছে, তাদের নতুন করে হাঁটুতে বাত হওয়ার ঝুঁকি ৩০% কম। আর যারা ২৫ গ্রাম+ খেয়েছে, তাদের ঝুঁকি ৬১% কম। রিপোর্ট প্রকাশিত হয় Annals of the Rheumatic Diseases জার্নালে।
২. ৬ সপ্তাহের কেসটা কী? ২০১৮ . সালে Nutrients জার্নালে একটা RCT হয়। সেখানে হাঁটুর বাতের রোগীদের হাই-ফাইবার ডায়েট দেওয়া হয়। ৬-৮ সপ্তাহ পর তাদের WOMAC পেইন স্কোর সিগনিফিক্যান্টলি কমে। মানে ব্যথা, জয়েন্ট স্টিফনেস দুটোই কমেছে।
৩. মেকানিজম: ফাইবার হাঁটুতে গিয়ে কাজ করে না। ফাইবার হল গাট ব্যাকটেরিয়ার খাবার। গাট ব্যাকটেরিয়া ফাইবার থেকে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড, মানে SCFA বানায়। এই SCFA রক্তে গিয়ে লিভারে CRP তৈরি হওয়া কমায়। CRP হল ইনফ্লেমেশনের মার্কার। ইনফ্লেমেশন কমলে জয়েন্টের ফোলা-ব্যথা কমে। তাই এটা ‘সেরে যাওয়া’ নয়, ‘ইনফ্লেমেশন ম্যানেজমেন্ট’।
কোন ধরনের ফাইবার খেতে হবে? সব ফাইবার সমান নয়:
গবেষকেরা দ্রবণীয় ফাইবার বা Soluble Fiber-কে প্রাধান্য দিচ্ছেন। এটা জলে গুলে জেল বানায়, আর গাট ব্যাকটেরিয়ার মূল খাবার।
সেরা ৫টা সোর্স + ডোজ:
১. ওটস/জই: রোজ ৪০ গ্রাম বা ১ কাপ। এতে ৪ গ্রাম বিটা-গ্লুকেন থাকে। এটা সবচেয়ে স্টাডি করা সলিউবল ফাইবার। দুধ নয়, জল দিয়ে বানান।
২. ইসবগুলের ভুসি: রাতে খাওয়ার পর ১ চামচ, মানে ৫ গ্রাম। ১ গ্লাস জলে গুলে সাথে সাথে খেয়ে নিন। ৯০% সলিউবল ফাইবার।
৩. মসুর ডাল/ছোলা/রাজমা: রোজ ১ কাপ সেদ্ধ। ১৫ গ্রাম টোটাল ফাইবারের মধ্যে ৫-৬ গ্রাম সলিউবল। রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চও পাবেন।
৪. আপেল + নাশপাতি: রোজ ১টা করে, খোসা সমেত। পেকটিন নামের সলিউবল ফাইবার থাকে। জুস নয়, গোটা ফল খান।
৫. তিসি/ফ্ল্যাক্স সিড: ১ চামচ গুঁড়ো। গোটা তিসি হজম হয় না। এতে ২ গ্রাম ফাইবার + ALA ওমেগা-৩ থাকে। ইনফ্লেমেশন কমাতে ডবল কাজ করে।
টার্গেট: দিনে ২৫-৩০ গ্রাম টোটাল ফাইবার। তার মধ্যে ১০-১৫ গ্রাম যেন সলিউবল হয়। কীভাবে খাবেন? ৩টা ভুল করলেই গ্যাস-অম্বল
১. ‘ফাইবার লোডিং’ করবেন না: আজ ৫ গ্রাম খান, কাল ৩০ গ্রাম নয়। প্রতি ৩-৪ দিনে ৫ গ্রাম করে বাড়ান। গাট ব্যাকটেরিয়াকে সময় দিন। নইলে পেট ফাঁপবে, ব্যথা বাড়বে।
২. জল ছাড়া ফাইবার বিষ: প্রতি ৫ গ্রাম ফাইবারে কমপক্ষে ২৫০ মিলি জল খান। দিনে ২.৫-৩ লিটার জল মাস্ট। ইসবগুল খেয়ে জল না খেলে খাদ্যনালীতে আটকে যেতে পারে।
৩. টাইমিং: ইসবগুল রাতে। ওটস সকালে। ডাল-ফল দুপুরে। একসাথে সব ফাইবার খেলে পেটে চাপ পড়বে।
কাদের জন্য কাজ করবে না? মিথ ভাঙুন
১. ‘বোন অন বোন’ স্টেজ: এক্স-রেতে যদি দেখা যায় কার্টিলেজ পুরো ক্ষয়ে গেছে, হাড়ে হাড়ে ঘষা লাগছে, সেখানে ফাইবার খেয়ে লাভ নেই। এটা আর্লি-টু-মিড স্টেজ অস্টিওআর্থ্রাইটিসে সাপোর্টিভ।
২. ওজন না কমালে লাভ নেই: প্রতি ১ কেজি শরীরের ওজনে হাঁটুতে ৪ কেজি চাপ পড়ে। ১০ কেজি ওজন বেশি মানে হাঁটুতে ৪০ কেজি এক্সট্রা লোড। শুধু ফাইবার খেয়ে এই লোড কমবে না।
৩. ফাইবার পেইনকিলার: হঠাৎ তীব্র ব্যথা উঠলে ফাইবার খেয়ে কমবে না। ডাক্তারের দেওয়া ওষুধ, ফিজিওথেরাপি, ব্যায়াম—এগুলোর বিকল্প ফাইবার নয়।
৫ . কখন ডাক্তার মাস্ট? রেড ফ্ল্যাগ
১. হাঁটু হঠাৎ লাল, গরম, আর টনটন করে ফুলে গেলে। এটা সেপটিক আর্থ্রাইটিস বা গাউট হতে পারে।
২. জ্বর + হাঁটু ব্যথা একসাথে।
৩. হাঁটু লক হয়ে যাওয়া বা ভেঙে পড়ার মতো ফিল হওয়া।
৪. ৬-৮ সপ্তাহ ডায়েট + ব্যায়াম + ওজন কমানোর পরেও ব্যথা একই থাকলে।
৫. আপনার যদি IBS, ক্রনস ডিজিজ, আলসারেটিভ কোলাইটিস বা কিডনির রোগ থাকে, বেশি ফাইবার খাওয়ার আগে গ্যাস্ট্রো বা ডায়েটিশিয়ান কনসাল্ট করুন।
হাঁটুর বাত কমাতে ৩টা জিনিস লাগে: ওজন কমানো, কোয়াড মাসল স্ট্রেংদেনিং, আর ইনফ্লেমেশন কমানো। ফাইবার তিন নম্বরটায় সাহায্য করে। আজ থেকে প্লেটে ওটস, ডাল, আপেল অ্যাড করুন। আর হ্যাঁ, দিনে ৩০ মিনিট হাঁটুন। মনে রাখবেন, খাবার ওষুধ নয়, ওষুধের সাপোর্ট সিস্টেম। এই তথ্যটা তাদের পাঠান যারা রোজ হাঁটুর ব্যথায় কষ্ট পাচ্ছেন। আর যেকোনো সিদ্ধান্তের আগে আপনার রিউমাটোলজিস্টের সাথে কথা বলুন।
আরও খবরের জন্য চোখ রাখুন এশিয়ানেট নিউজ বাংলার হোয়াটসঅ্যাপ চ্যানেলে, ক্লিক করুন এখানে।
