আপনার বয়সের জন্য রোজ কতটা 'চিনি' খাওয়া উচিত? রইল চিকিৎসকদের দেওয়া হিসেব

মিষ্টি জিনিস খাওয়া মাঝে মাঝে এড়ানো সম্ভব নয়। আমাদের সুস্থ রাখতে চিনির পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।  সাধারণত চিনি শরীরের জন্য উপকারের চেয়ে ক্ষতি বেশি করে থাকে বলে একটি ধারণা প্রচলিত আছে। তাই ডায়েটে থাকা ব্যক্তিরা মিষ্টি জিনিস একেবারেই খেতে চান না।  

তবে আমাদের বয়স অনুযায়ী যদি আমরা সঠিক পরিমাণে চিনি খাই তবে তা স্বাস্থ্যের উপর তেমন প্রভাব ফেলে না। শুধুমাত্র ২০২২ সালেই ভারতীয়রা প্রায় ২৯.৫ মিলিয়ন মেট্রিক টন চিনি খেয়ে ফেলেছে। এর ফলে বিশ্বের সবচেয়ে বেশি চিনি খাওয়া দেশ হিসেবে পরিণত হয়েছে ভারত।

আমরা যখন কফিতে চিনি মিশিয়ে খাই, তখন প্রায় আধ চা চামচ চিনিতে ৪০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত চিনির পরিমাণ শরীরে বেড়ে যায়। তাহলে ভাবুন তো, কেক, মিষ্টি, চকলেট খেলে চিনির পরিমাণ কতটা বেড়ে যাবে।

রসগোল্লা, ডোনাট খেলে তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার মেজাজ ভালো হয়ে যায়। খেতে যতই ভালো লাগুক না কেন, ছোটবেলা থেকেই আমরা যদি প্রায়শই বেশি পরিমাণে চিনি খাই তবে তা অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি করে।

প্রতিটি বয়সের মানুষের জন্য নির্দিষ্ট পরিমাণে চিনি খাওয়ার সীমা রয়েছে। সেই অনুযায়ী, আমরা যদি চিনি খাই তবে অনেক সমস্যা থেকেই মুক্তি পেতে পারি। এই বিষয়ে এখানে বিস্তারিত জানুন।প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া মিষ্টি বনাম কৃত্রিম চিনির মধ্যে পার্থক্য?

ফল, শাকসবজি, শস্যদানা, দুগ্ধজাত খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি পাওয়া যায়। অর্থাৎ এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাবার থেকে চিনি আমাদের শরীরে প্রাকৃতিকভাবেই প্রবেশ করে। প্রোটিন, অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের সাথে উপরে উল্লেখিত খাবার খাওয়া দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই খাবারগুলি আমাদের শরীর ধীরে ধীরে হজম করে, ফলে এতে থাকা প্রাকৃতিক চিনি কোষে ধীরে ধীরে পৌঁছে স্থায়ী শক্তি যোগায়।

শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা খাওয়া ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁতের সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি কমায়। কৃত্রিম চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া কালক্রমে বড় ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যার সৃষ্টি করে। এই বিষয়ে অজ্ঞতার কারণে বেশিরভাগ মানুষ অতিরিক্ত চিনি খেয়ে ফেলেন। উদাহরণস্বরূপ, ফলের রস, কোমল পানীয়, বিস্কুট, কেক, মিষ্টি মেশানো দুগ্ধজাত খাবার, আইসক্রিম ইত্যাদিতে কৃত্রিম চিনির পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। এটি স্বাস্থ্যের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে।

প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া উচিত?

চিনি এড়িয়ে চলা ভালো হলেও, অনেকেই ইচ্ছা করলে কিছু মিষ্টি, আইসক্রিম খেতে চান। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, কতটা চিনি খাওয়া উচিত তা এখানে দেওয়া হল।

প্রাপ্তবয়স্করা গড়ে ২০০০ ক্যালোরি খাবার খেলে ৫০ গ্রাম পর্যন্ত চিনি খেতে পারেন। এটি তাদের মোট দৈনিক খাবারের ১০ শতাংশ। যাদের ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস আছে, তাদের চিনি খাওয়া সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করে দেওয়া উচিত।

কিশোর-কিশোরীরা (১১ থেকে ১৮ বছর বয়সী) ২৫ গ্রাম পর্যন্ত চিনি খেতে পারে।

ছোট বাচ্চারা ৭ থেকে ১০ বছর বয়স পর্যন্ত ২০ গ্রাম পর্যন্ত চিনি খেতে পারে।

৪ থেকে ৬ বছর বয়সী শিশুদের ১৫ গ্রাম পর্যন্ত চিনি দেওয়া যেতে পারে। ১ থেকে ৩ বছর বয়সী শিশুদের ক্ষেত্রে ১২.৫ গ্রামের বেড়ে চিনি দেওয়া উচিত নয়।

এই পরিমাণগুলি ব্যক্তি বিশেষের শারীরিক চাহিদার উপর নির্ভর করে কিছুটা কমবেশি হতে পারে। এটি একটি গাইডলাইন মাত্র।যেকোনো অভ্যাস ত্যাগ করা কঠিন। তবে আমাদের শরীরের সুস্থতার জন্য কিছু বিষয় আমাদের অবশ্যই করতে হবে। আপনি যদি অতিরিক্ত চিনি খেয়ে থাকেন তবে এখনই সময় তা কমানোর। চিনির পরিমাণ কমাতে আপনি যে বিস্কুট কিনছেন তার লেবেলটি ভালো করে পড়ুন। সেখানে চিনির পরিমাণ বোঝার জন্য সুক্রোজ, ফ্রুক্টোজ এবং কর্ন সিরাপ এই শব্দগুলি খুঁজে দেখুন। সেই পরিমাণ অনুযায়ী কিনুন। যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া কৃত্রিম চিনি কমাতে সাহায্য করে। মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হলে ফল, গাজর, বিট, শুকনো ফল, বাদাম, পেস্তা এই ধরনের বাদাম খান। প্রচুর পানি পান করুন। কফি, চায়ে ধীরে ধীরে চিনি কমিয়ে খেলে আপনার জিহ্বা কম মিষ্টি স্বাদের সাথে মানিয়ে যাবে।

ফল প্রাকৃতিক চিনির সাথে আঁশ জাতীয় পদার্থও সরবরাহ করে। এটি আমাদের শরীরে চিনির হজম ধীর করতে সাহায্য করে। এছাড়াও ফল প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রক্রিয়াজাতকৃত, পরিশোধিত চিনির পরিবর্তে প্রাকৃতিক খাবার খেলে ক্ষুধা কমে। বিশেষ করে চিনির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।

ফল, শাকসবজি, অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে মাঝে মাঝে মিষ্টি জাতীয় খাবার খেলে কোনো ক্ষতি হবে না। তবে নিয়মিত খাওয়া ভালো নয়।