Omega 3: নিরামিষাশী! উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে কীভাবে ওমেগা ৩ পাবেন ভাবছেন? রইল বিস্তারিত খাদ্যতালিকা

Vegetables: অনেকেই আমিষ খাবারের বদলে শুধুই নিরামিষ খাবার খান। তবে পুষ্টির অভাব যাতে না হয়, সেটা নিশ্চিত করার জন্য সেই ধরনের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করেন, যেগুলিতে পুষ্টিগুণ আছে।

মাছ দেখলেই নাক সিঁটকান অনেকে। আবার সাপ্লিমেন্টারি বা ওষুধের মাধ্যমে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের (Omega-3 Fatty Acid) ঘাটতি কতটাই বা পূরণ করা যায়? এই প্রতিবেদনে সন্ধান রইল প্লান্ট বেশ ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎসের তালিকা। ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আসলে একটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Polyunsaturated Fats) যা নানাভাবে আমাদের স্বাস্থ্যের উপকার করে। সাধারণত মাছের মধ্যে বিশেষ করে সার্ডিন, স্যামন, ম্যাকারেল - এইসব মাছের মধ্যে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি মাত্রায় পাওয়া যায়। তবে যাঁরা নিরামিষভোজী বা মাছ খান না, তাঁদের ক্ষেত্রে এর বিকল্প হতে পারে বেশ কিছু বীজ ও বাদাম। রক্তে উপকারী কোলেস্টেরলের জোগান দিতে সাহায্য করে এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ওমেগা ৩। হার্ট এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ভালো রাখে। অবসাদ ও উদ্বেগজনিত সমস্যা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, চোখ ভালো রাখতেও এই ওমেগা ৩ ফ্যাটি আসিডের জুড়ি মেলা ভার। গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খুব জরুরি।

ওমেগা ৩ সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাদ্যতালিকা :

১. চিয়া সিড: ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উৎসগুলির মধ্যে তালিকার প্রথম দিকে রয়েছে চিয়া সিড। মস্তিষ্কের উন্নতিতে সাহায্য করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া প্রোটিন এবং ফাইবারও রয়েছে ভরপুর, তাই সামগ্রিক ভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়েও সাহায্য করে।

২. আখরোট: ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অন্যতম উৎস আখরোট, যা খেলে মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, কিছু কিছু ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমায়, যেমন - ডিমেনশিয়া, পার্কিনসন্স, অ্যালঝাইমার্সের মতো স্নায়ুর জটিল রোগ প্রতিরোধে যা বিশেষ ভাবে সাহায্য করে।

৩. তিসি বীজ : এতেও রয়েছে যথেষ্ট পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।এছাড়াও আল্ফা-লাইনোলেনিক অ্যাসিডের সেরা উৎস তিসি। হজমে সাহায্য করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য ভাল করে। পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

৪. সি-উইড : কিছু কিছু সামুদ্রিক শৈবাল রয়েছে যাতে প্রচুর ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। আয়োডিন, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টসেরও ভাল উৎস এটি। থাইরয়েডের সমস্যায় উপকারী।

৫. সয়াবিন : সয়াবিনে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। টোফু বা সয়া দুধের মতো খাবার ডায়েটে রাখলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে, হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল হয়।

৬. রাজমা : রাজমা বা কিডনি বিন একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। ডালজাতীয় এই শস্য রাজমাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। প্রোটিন সমৃদ্ধ রাজমা খেয়াল রাখে আমাদের মস্তিষ্ক এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য।

আর কোন খাবার পাওয়া যায় ওমেগা ৩?

কিউই, পেঁপে, অ্যাভোকাডো, বেরি এবং কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। তবে, মনে রাখবেন যে ওমেগা ৩ এর চাহিদা পূরণের জন্য এই ফলের উপর সম্পূর্ণ নির্ভর করা যাবে না! আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রাণীজ উৎসগুলি না হলেও আখরোট, চিয়া বীজ এবং তিসির বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন।